Anksioznost u vezi sa snom uključuje strah ili brigu o tome da li će osoba moći zaspati ili ostati uspavana. Takva briga može zatim ometati sposobnost osobe da dobije adekvatan odmor.
Anksioznost u vezi sa snom je složena, a ljudi je mogu doživljavati na različite načine. Može otežati uspavljivanje ili otežati održavanje sna. Također može izazvati zabrinutost oko toga hoćete li uspjeti zaspati i odmoriti se koliko vam je potrebno.
Iako su ljudi svjesni važnosti sna, također su svjesni činjenice da često ne spavaju onoliko koliko se preporučuje. Za neke ljude, sama pomisao na odlazak u krevet svake noći može izazvati anksioznost. Dok mnogi brzo i lako zaspu, drugi se prevrću i okreću dok im misli jure kroz glavu, a pritisak raste da uhvate nekoliko neuhvatljivih sati sna dok vrijeme prolazi.
Istraživanja sugerišu da među osobama s nesanicom, otprilike 24% do 36% ima neku vrstu anksioznog poremećaja, uključujući generalizirani anksiozni poremećaj (GAD), panični poremećaj ili anksioznost povezanu s posttraumatskim stresnim poremećajem (PTSP).
Ovaj članak istražuje znakove anksioznosti u vezi sa snom i utjecaj koji može imati na vaš život i zdravlje. Također govori o uzrocima i mogućim tretmanima za anksioznost u vezi sa snom.
Simptomi anksioznosti u vezi sa snom
Dok neki ljudi odlazak na spavanje doživljavaju kao lak i prirodan proces, oni koji imaju anksioznost u vezi sa snom često ga doživljavaju s osjećajem straha i nelagode. Simptomi koje osobe s ovom vrstom anksioznosti često doživljavaju uključuju:
- Brigu o zadacima koje treba obaviti sljedećeg dana
- Zabrinutost zbog stvari koje nisu uspjeli obaviti prethodnog dana
- Stres oko toga hoće li moći zaspati
- Stalno provjeravanje vremena i osjećaj uznemirenosti zbog toga koliko im dugo treba da zaspu
- Neprestano razmišljanje o tome zašto ne mogu zaspati
- Strah od odlaska u krevet i nemogućnost da zaspu
Sažetak
Anksioznost može utjecati na zdravlje i svakodnevno funkcioniranje na različite načine, uključujući ometanje sna. Nažalost, nedostatak sna može dodatno pogoršati simptome anksioznosti. Simptomi uključuju zabrinutost oko sna i osjećaj stresa ili anksioznosti u vezi s pokušajem uspavljivanja.
Prepoznavanje anksioznosti u vezi sa snom
Ako imate stalne osjećaje anksioznosti i poteškoće sa spavanjem, važno je razgovarati sa svojim ljekarom o simptomima koje doživljavate. Anksioznost može biti ozbiljna i s vremenom se može pogoršati. Nedostatak sna također može značajno utjecati na vaš um i tijelo.
Kako bi postavio dijagnozu, ljekar će vam postaviti pitanja o simptomima koje imate. Budite iskreni i otvoreni u vezi s vašim poteškoćama sa spavanjem i utjecajem koje one imaju na vašu sposobnost da funkcionišete u svakodnevnom životu.
Ljekar će također željeti saznati koliko dugo imate ove simptome, vašu medicinsku historiju i koje lijekove ili suplemente trenutno uzimate.
Određeni lijekovi ili suplementi mogu doprinijeti simptomima anksioznosti ili poremećajima sna. Ljekar može također obaviti fizički pregled i provesti laboratorijske testove kako bi isključio bilo kakva medicinska stanja koja bi mogla uzrokovati vaše simptome.
Ljekar vam može dijagnosticirati nesanicu, anksiozni poremećaj ili oboje. Međutim, drugi faktori ili stanja također mogu igrati ulogu. Specifičan tretman koji ljekar preporuči ovisit će o vašoj dijagnozi.
Zašto osjećate anksioznost kada pokušavate zaspati?
U mnogim slučajevima, anksioznost u vezi sa snom predstavlja oblik anksioznosti zbog performansi. Anksioznost zbog performansi je vrsta anksioznosti usmjerena na sposobnost osobe da obavi određeni zadatak. Iako ovu vrstu anksioznosti često povezujemo s brigom oko javnog nastupa, sportskih performansi ili polaganja ispita, ona se može pojaviti i kada ste anksiozni zbog toga da li ćete uspjeti učiniti nešto što se drugima čini tako prirodnim. U slučaju anksioznosti u vezi sa snom, ovaj strah je usmjeren na vašu sposobnost da „izvedete“ spavanje.
Kada vam je teško da zaspite, to znači da imate više vremena da se fokusirate na svoje strahove i brige. Dok ležite budni, oslobođeni uobičajenih dnevnih distrakcija, vaš um može lutati ka ruminaciji i zabrinutosti, uključujući brigu zbog toga što ne spavate. Nažalost, ove brige zatim dodatno otežavaju uspavljivanje.
Ova noćna borba može zatim dovesti do tzv. anticipatorne anksioznosti, odnosno osjećaja anksioznosti zbog stvari koje se još nisu dogodile. Možete se uhvatiti kako svake noći sa strahom očekujete odlazak na spavanje. S vremenom, ovo ne samo da doprinosi nedostatku sna, već može igrati ulogu u razvoju sve ozbiljnije anksioznosti.
Istraživanja su pokazala da osobe koje loše spavaju također češće doživljavaju učestalije i dugotrajnije negativne misli.
Faktori rizika za anksioznost u vezi sa snom
Anksioznost u vezi sa snom ponekad je povezana s različitim vrstama mentalnih zdravstvenih stanja. Osobe koje imaju ova stanja ponekad su sklonije poteškoćama sa spavanjem, što može povećati rizik od razvoja anksioznosti u vezi sa snom.
- Generalizirani anksiozni poremećaj: Ovo stanje karakterizira stalna zabrinutost o raznim aktivnostima ili temama. Takve brige su pretjerane i uporne te ometaju normalno funkcionisanje osobe. Ponekad su te brige usmjerene na san.
- Nesanica: Ova vrsta poremećaja spavanja otežava uspavljivanje ili održavanje sna i negativno utiče na njegov kvalitet. Nesanica može doprinijeti zdravstvenim problemima, uključujući anksioznost, depresiju i kardiovaskularne bolesti, a pogađa oko 10% do 30% ljudi širom svijeta.
- Panični poremećaj: Ovo stanje karakteriziraju ponavljajući, intenzivni i iznenadni napadi panike. U nekim slučajevima, ljudi mogu doživjeti noćne napade panike, što je oblik anksioznosti u vezi sa snom koji može uzrokovati buđenje zbog simptoma napada panike.
- Posttraumatski stresni poremećaj: Trauma također može doprinijeti poremećajima spavanja. Istraživanja sugerišu da osobe s PTSP-om vrlo često doživljavaju ponavljajuće noćne more koje ometaju njihov san. Strah od ponovne noćne more također može doprinijeti anksioznosti u vezi sa snom.
- Drugi poremećaji spavanja: Imati neki drugi poremećaj spavanja također može doprinijeti simptomima anksioznosti u vezi sa snom. Drugi tipovi poremećaja spavanja koji mogu uzrokovati anksioznost uključuju sindrom nemirnih nogu (RLS), apneju u snu i narkolepsiju.
Sažetak
Određena stanja mogu povećati rizik od anksioznosti u vezi sa snom, uključujući generaliziranu anksioznost, nesanicu, panični poremećaj, PTSP i druge poremećaje spavanja.
Liječenje anksioznosti u vezi sa snom
Iako anksioznost u vezi sa snom može biti uznemirujuća i ometajuća, postoje učinkoviti tretmani koji mogu pomoći. Pravi pristup za vas ovisi o uzrocima vaših simptoma, ali često uključuje intervencije usmjerene na smanjenje anksioznosti i nesanice.
Liječenje anksioznosti
Psihoterapija je prvi izbor za liječenje anksioznosti. Kognitivno-bihevioralna terapija (KBT) i terapija izlaganjem su dvije vrste terapija koje mogu biti posebno učinkovite.
Međutim, određeni lijekovi također mogu biti propisani za upravljanje akutnom i dugotrajnom anksioznošću. Benzodiazepini se ponekad koriste za ublažavanje trenutnih simptoma anksioznosti, dok se antidepresivi, poput selektivnih inhibitora ponovne pohrane serotonina (SSRI), mogu koristiti kao dugoročno rješenje.
Liječenje poremećaja spavanja
Pored tretmana za osnovna stanja koja mogu doprinositi anksioznosti, tretmani nesanice često se fokusiraju na psihoterapiju i promjene u načinu života. Kognitivno-bihevioralna terapija za nesanicu (CBT-I) pomaže u preoblikovanju načina razmišljanja kako bi se olakšalo uspavljivanje, usvajanju tehnika opuštanja i primjeni drugih strategija za poboljšanje sna.
Ponekad se propisuju lijekovi za liječenje nesanice, uključujući lijekove na recept, tablete za spavanje bez recepta, melatonin i prirodne lijekove. Iako ovi lijekovi mogu kratkoročno pomoći ljudima da dobiju više sna, mogu imati nuspojave i ne rješavaju temeljne uzroke anksioznosti u vezi sa snom.
Kako prevladati anksioznost u vezi sa snom?
Iako je anksioznost u vezi sa snom stresna, određene promjene u načinu života i korištenje učinkovitih strategija za bolji san mogu vam pomoći da se osjećate manje anksiozno i da budete odmorniji.
Praktikujte zdrave navike spavanja
Podešavanje vaših navika spavanja može značajno poboljšati kvalitet sna, što može pomoći u smanjenju anksioznosti u vezi sa snom. Korisne strategije uključuju:
- Ograničavanje ili izbjegavanje dnevnog spavanja
- Stvaranje ugodnog okruženja za spavanje
- Odlazak na spavanje u isto vrijeme svake noći i buđenje u isto vrijeme svako jutro
- Uklanjanje elektronskih uređaja iz spavaće sobe i izbjegavanje korištenja telefona ili tableta sat vremena prije spavanja
- Izbjegavanje obilnih obroka, prekomjerne konzumacije kofeina i alkohola u večernjim satima
Ostanite fizički aktivni
Redovna fizička aktivnost može poboljšati kvalitet sna i smanjiti osjećaj anksioznosti. Jedno istraživanje je pokazalo da vježbanje može pomoći u poboljšanju kvaliteta sna.
Istraživanja su također pokazala da fizička aktivnost može pomoći u smanjenju simptoma anksioznosti. Ne samo da može ublažiti simptome anksioznosti, već može imati i preventivni učinak na buduću anksioznost.
Koristite tehnike opuštanja
Tehnike opuštanja mogu pomoći u smanjenju stresa i pritiska koji možda sami sebi namećete svake noći. Korisne strategije uključuju:
- Duboko disanje: Nepravilno disanje, poput plitkog i ubrzanog disanja, može pogoršati anksioznost. Tehnike dubokog disanja mogu potaknuti tjelesni odgovor na opuštanje, smanjiti anksioznost, poboljšati relaksaciju i olakšati uspavljivanje.
- Progresivna mišićna relaksacija: Ova tehnika uključuje stezanje i opuštanje mišića u tijelu, obično počevši od vrha tijela i krećući se prema dolje. Vježbanjem ove tehnike možete naučiti kako brzo izazvati osjećaj opuštenosti u cijelom tijelu. Osim toga, istraživanja su pokazala da može poboljšati kvalitet sna.
- Vođena imaginacija: Kada ležite budni i brinete se, korištenje tehnike vođene imaginacije može pomoći u smanjenju osjećaja anksioznosti i olakšati uspavljivanje. Ovaj pristup uključuje vizualizaciju smirujućih scena koje mogu umiriti um i tijelo. Istraživanja sugerišu da vođena imaginacija može poboljšati kvalitet sna.
Zaključak
San i anksioznost imaju dvosmjernu vezu. Anksioznost može otežati spavanje, ali loš san također može povećati osjećaj anksioznosti.
Kada osjetite da postajete anksiozni i pod stresom, zapamtite da će možda trebati neko vrijeme da vaš san ponovo postane stabilan. Slavite male pobjede, fokusirajte se na uspostavljanje zdravih navika spavanja i koristite učinkovite tehnike opuštanja kada osjetite da imate poteškoća.
Autor: Kendra Cherry, MSEd
Izvor: verywellmind.com
