Ali ste ipak spremni pokušati
Ključne poruke
- Ponašajte se kao da ste već motivisani i vaši postupci mogu promijeniti vaše emocije.
- Suprotstavljanje negativnim mislima može vam pomoći da sagledate kako bi se stvari mogle odvijati bolje.
- Praktikovanje samosaosjećanja može povećati vašu motivaciju i poboljšati mentalno zdravlje.
Kada se čini da je motivacija nedostižna, čak i najjednostavniji zadaci mogu djelovati teško. Razumijevanje razloga zbog kojih vam nedostaje motivacije prvi je korak ka njenom prevladavanju. Ovaj članak donosi praktične strategije koje će vam pomoći da ponovo pronađete pokretačku snagu i ostvarite svoje ciljeve.
Kako se osjećati motivisanije
Bilo da ne možete pronaći motivaciju da očistite kuću ili jednostavno nemate motivaciju da poradite na gubitku kilograma, nedostatak motivacije može biti najveća prepreka na putu do ostvarenja vaših ciljeva.
Kada nemate motivaciju da završite neki zadatak, ili čak da ga započnete, razmislite o mogućim razlozima zbog kojih vam to teško pada. Zatim napravite plan koji će vam pomoći da se motivišete i krenete.
Imajte na umu da svaka strategija ne djeluje za svakoga, niti u svakoj situaciji. Isprobajte različite načine ponašanja kako biste vidjeli koje vam strategije najbolje pomažu da ostvarite svoje ciljeve.
Ponašajte se kao da ste već motivisani
Povećanje motivacije može početi promjenom ponašanja. Ako se ponašate kao da ste motivisani, vaši postupci mogu pozitivno uticati na vaše emocije.
Na primjer, umjesto da sjedite na kauču u pidžami i čekate da vam dođe motivacija, obucite se i počnite se kretati. Sam čin pokretanja može povećati vašu motivaciju i olakšati vam da nastavite.
Zapitajte se: „Šta bih sada radio/la kada bih se osjećao/la motivisano?“ Razmislite o odjeći koju biste obukli, mislima koje biste imali i postupcima koje biste preduzeli, a zatim pokušajte upravo to uraditi kako biste vidjeli hoće li se vaša motivacija povećati.
Zastupajte suprotan stav
Kada je motivacija niska, možda ćete se usredsrediti na razloge zbog kojih ne biste trebali nešto uraditi, poput: „Bit će preteško“ ili „Nikada neću završiti“. Takve misli mogu vas držati zarobljenima u mjestu.
Pokušajte zastupati suprotan stav. Ako mislite da ćete doživjeti neuspjeh, navedite razloge zbog kojih biste mogli uspjeti. Ako vjerujete da ne možete završiti neki zadatak, zapišite dokaze koji pokazuju da ipak možete.
Zastupanje suprotnog stava pomaže vam da sagledate obje krajnosti. Podsjeća vas da pesimističan ishod nije uvijek tačan.
Stvari bi se mogle odvijati bolje nego što očekujete. Razvijanje uravnoteženog pogleda može povećati vašu motivaciju da pokušate.
Prakticirajte samosaosjećanje
Možda mislite da je strogoća prema sebi ključ za pronalaženje motivacije. Ali pretjerana samokritičnost ne pomaže.
Istraživanja pokazuju da je samosaosjećanje zapravo mnogo snažniji pokretač, posebno kada se suočavate s teškim životnim okolnostima.
Istraživanje iz 2011. godine, koje su proveli istraživači sa Univerziteta Kalifornija, pokazalo je da samosuosjećanje povećava motivaciju za oporavak nakon neuspjeha. Nakon što su pali na testu, studenti su više vremena provodili u učenju kada su se sebi obraćali na ljubazan način. Osim toga, naveli su da imaju veću motivaciju da promijene svoje slabosti kada su prakticirali samoprihvatanje, koje je ključna komponenta samosaosjećanja.
Samosaosjećanje može poboljšati i mentalno zdravlje, što može povećati motivaciju. Istraživanje iz 2012. godine, objavljeno u časopisu Clinical Psychology Review, pokazalo je da samosaosjećanje smanjuje psihološku uznemirenost, ublažava simptome anksioznosti i depresije te smanjuje štetne posljedice stresa.
Zato, umjesto da se kažnjavate zbog grešaka ili sebe nazivate pogrdnim imenima, razvijajte ljubazniji unutrašnji dijalog. To, međutim, ne znači da trebate ponavljati pretjerano pozitivne afirmacije poput: „Ja sam najbolja osoba na svijetu.“
Umjesto toga, zdravo samosaosjećanje uspostavlja ravnotežu između samoprihvatanja i rada na sebi. Iskreno priznajte svoje mane, greške i neuspjehe. Ali nemojte se prepustiti samosažaljenju.
Obraćajte se sebi kao pouzdanom prijatelju. Zapitajte se: „Šta bih rekao/la prijatelju koji ima ovaj problem?“ Vjerovatno biste bili mnogo blaži prema nekoj drugoj osobi nego što ste prema sebi. Zato počnite se prema sebi odnositi kao prema dobrom prijatelju.
Osim toga, budite sebi podrška na koristan način. Vježbajte govor prema sebi koji vas ohrabruje i pomaže vam da se oporavite nakon neuspjeha.
Primijenite pravilo od 10 minuta
Kada vam se neki zadatak gadi, poput hodanja gotovo pet kilometara na traci za trčanje, možda nećete imati motivaciju da počnete. Nelagodu možete smanjiti tako što ćete sebi dokazati da zadatak nije toliko loš koliko očekujete ili pokazati sebi da ga možete podnijeti.
Pravilo od 10 minuta može vam pomoći da počnete. Dozvolite sebi da odustanete od zadatka nakon 10 minuta. Kada prođe 10 minuta, zapitajte se želite li nastaviti ili odustati. Vjerovatno ćete ustanoviti da imate dovoljno motivacije da nastavite.
Dakle, bilo da nemate motivaciju da počnete raditi na dosadnom izvještaju ili nikako ne uspijevate ustati s kauča kako biste počeli izvršavati zadatke sa svoje liste obaveza, primijenite pravilo od 10 minuta kako biste se motivisali da djelujete.
Započinjanje zadatka obično je najteži dio. Međutim, kada jednom krenete, mnogo je lakše nastaviti.
Prošetajte u prirodi
Svjež zrak, promjena okruženja i malo fizičke aktivnosti mogu učiniti čuda za vašu motivaciju. Šetnja u prirodi, za razliku od prometne gradske ulice, može biti posebno korisna.
Istraživanje iz 2013. godine, objavljeno u časopisu British Journal of Sports Medicine, pokazalo je da šetnja od oko 800 metara kroz park smanjuje mentalni umor. Boravak u prirodi djeluje umirujuće i osvježava mozak, što vam može pomoći da pronađete motivaciju za suočavanje s teškim zadatkom.
Zato, umjesto da hodate prometnom ulicom, otiđite u park ili botaničku baštu. Okruženost prirodom može vam pružiti mentalni odmak koji vam je potreban da se svom projektu vratite s osjećajem da ste motivisaniji nego prije.
Povežite zadatak kojeg se pribojavate s nečim u čemu uživate
Vaše emocije imaju veliku ulogu u nivou vaše motivacije. Ako ste tužni, dosadno vam je, osjećate se usamljeno ili anksiozno, vaša želja da se uhvatite u koštac s teškim izazovom ili završite dosadan zadatak bit će manja.
Popravite raspoloženje tako što ćete dodati malo zabave nečemu za šta nemate motivaciju. Osjećat ćete se bolje, a možda ćete se čak i radovati obavljanju tog zadatka kada ga redovno povezujete s nečim zabavnim.
- Evo nekoliko primjera:
- Slušajte muziku dok trčite.
- Nazovite prijatelja i razgovarajte dok čistite kuću.
- Upalite mirisnu svijeću dok radite za računarom.
- Iznajmite luksuzno vozilo kada putujete poslovno.
- Pozovite prijatelja da s vama obavlja svakodnevne obaveze.
- Uključite svoju omiljenu emisiju dok slažete oprani veš.
Samo se pobrinite da zabava ne umanji kvalitet vašeg rada. Na primjer, gledanje televizije dok pišete rad može vam odvratiti pažnju i dodatno usporiti rad. Ili razgovor s prijateljem dok čistite kuću može toliko odvlačiti vašu pažnju da se ne možete usredsrediti na ono što radite.
Upravljajte svojom listom obaveza
Teško je osjećati motivaciju kada je vaša lista obaveza preopterećujuća. Ako imate osjećaj da nema nade da ćete sve završiti, možda nećete ni pokušati ništa uraditi.
Imajte na umu da većina ljudi potcjenjuje koliko će im vremena nešto oduzeti. A kada ne završe nešto na vrijeme, mogu sebe doživljavati kao lijene ili neefikasne. To može imati suprotan učinak i dovesti do gubitka motivacije, što dodatno otežava završavanje drugih obaveza.
Pogledajte svoju listu obaveza i procijenite je li preduga. Ako jeste, uklonite zadatke koji nisu neophodni.
Provjerite mogu li se neki drugi zadaci prebaciti na neki drugi dan. Odredite prioritete prema najvažnijim stvarima na listi i premjestite ih na vrh.
Možda ćete otkriti da će vam mala promjena na listi obaveza ili u načinu na koji je posmatrate pomoći da svoje zadatke doživljavate kao lakše ostvarive. Kao rezultat toga, mogli biste osjetiti veću motivaciju da prionete na posao.
Brinite o sebi
Borba s nedostatkom motivacije trajat će sve dok ne budete vodili računa o sebi. Nedostatak sna, loša ishrana i nedovoljno vremena za odmor samo su neke od stvari zbog kojih svakodnevno funkcionisanje može postati teže nego ikada.
Napravite zdrav plan brige o sebi koji vam omogućava da vodite računa o svom umu i tijelu:
- Redovno vježbajte.
- Dovoljno spavajte.
- Pijte vodu i hranite se zdravo.
- Odvojite vrijeme za odmor i zabavu.
- Koristite zdrave načine suočavanja sa stresom.
- Izbjegavajte nezdrave navike, poput prejedanja i prekomjernog konzumiranja alkohola.
Nagradite sebe za trud
Osmislite malu nagradu koju možete sebi priuštiti nakon uloženog truda. Možda ćete otkriti da vam usredsređivanje na nagradu pomaže da ostanete motivisani za ostvarenje svojih ciljeva.
Na primjer, ako trebate napisati dug rad za fakultet, mogli biste mu pristupiti na nekoliko različitih načina:
- Napišite 500 riječi, a zatim napravite pauzu od 10 minuta.
- Pojedite jednu kockicu čokolade nakon 30 minuta rada.
- Napišite jednu stranicu dnevno, a zatim se podsjetite da ćete, kada završite, imati slobodno vrijeme da radite šta god želite.
- Radite 20 minuta, a zatim provedite 5 minuta provjeravajući društvene mreže.
- Kada završite rad, dozvolite sebi da izađete s prijateljima.
Razmislite o tome da li će vas vjerovatnije motivisati manje i češće nagrade ili veća nagrada nakon što završite cijeli zadatak. Možda ćete željeti isprobati nekoliko različitih strategija dok ne otkrijete pristup koji vam najbolje odgovara.
Ipak, pobrinite se da nagrade ne ugroze vaš trud. Nagrađivanje napornog rada u teretani slatkišem punim šećera može imati suprotan učinak. A kontraproduktivne loše navike dugoročno će smanjiti vašu motivaciju.
Potražite stručnu pomoć
Ako je vaša motivacija niska dvije ili više sedmica, potražite stručnu pomoć. Također biste trebali razmisliti i o traženju pomoći ako nedostatak motivacije utiče na vaše svakodnevno funkcionisanje. Na primjer, ako niste u stanju otići na posao, ako vaš učinak na poslu trpi ili ako ne možete pronaći motivaciju da izađete iz kuće, to bi mogao biti znak nečeg ozbiljnijeg.
Zakažite pregled kod svog ljekara. Ljekar će možda željeti isključiti fizička zdravstvena stanja koja bi mogla uticati na vašu energiju ili raspoloženje.
Ljekar vas također može uputiti stručnjaku za mentalno zdravlje kako bi utvrdio da li je vaš nedostatak motivacije povezan s mentalnim poremećajem, poput depresije. Ako jeste, liječenje može uključivati terapiju, lijekove ili kombinaciju jednog i drugog. Također biste mogli razmotriti online program terapije kako biste se pozabavili osnovnim problemima i prevladali nedostatak motivacije.
Uzroci nedostatka motivacije
Ponekad je nedostatak motivacije sam po sebi problem. U drugim slučajevima, on je samo simptom većeg problema.
Na primjer, ako ste perfekcionista, vaš nedostatak motivacije može proizlaziti iz straha da neki zadatak nećete završiti besprijekorno. Sve dok se ne pozabavite tom potrebom za savršenstvom, vaša motivacija vjerovatno se neće povećati.
U drugim slučajevima, nedostatak motivacije može uzrokovati odgađanje obaveza. A što više odgađate, osjećate se manje motivisano. U tom slučaju, povećanje motivacije za završavanje posla može vam pomoći da se osjećate bolje i ostvarujete bolje rezultate.
Zato je važno odvojiti nekoliko minuta i razmisliti o tome zašto možda imate poteškoća da se motivišete. Evo nekoliko uobičajenih razloga za nedostatak motivacije:
- Izbjegavanje nelagode. Bilo da ne želite osjećati dosadu dok obavljate monoton zadatak ili pokušavate izbjeći osjećaj frustracije tako što se sklanjate od teškog izazova, ponekad nedostatak motivacije proizlazi iz želje da izbjegnete neugodne osjećaje.
- Sumnja u sebe. Kada mislite da nešto ne možete uraditi ili ste uvjereni da ne možete podnijeti nelagodu povezanu s određenim zadatkom, vjerovatno ćete imati poteškoća da počnete.
- Preopterećenost obavezama. Kada vam se u životu događa mnogo toga, vjerovatno ćete se osjećati preopterećeno. A taj osjećaj može iscrpiti vašu motivaciju.
- Nedostatak posvećenosti cilju. Prihvatanje zadatka samo zato što ste se osjećali obaveznim ili donošenje odluke pod pritiskom drugih može značiti da vam do tog cilja zapravo nije dovoljno stalo. A kada niste posvećeni svom cilju, vjerovatno nećete ni djelovati.
- Problemi s mentalnim zdravljem. Nedostatak motivacije čest je simptom depresije. Također može biti povezan s drugim mentalnim poremećajima, poput anksioznosti. Zato je važno razmotriti da li vaše mentalno zdravlje možda utiče na nivo vaše motivacije.
Ovo su samo neki od najčešćih razloga zbog kojih nam ponekad može nedostajati motivacije. Međutim, uzrok može biti i nešto drugo, poput straha od tuđeg mišljenja ili potrebe da svima ugodimo. Zato je važno zastati i iskreno razmisliti o mislima i osjećajima koji se kriju u pozadini i utiču na našu motivaciju.
Autor: Amy Morin, LCSW
Preuzeto sa stranice: verywellmind.com
