Priznajemo da je odmor privilegija koji mnogi ljudi nemaju zbog finansijskih poteškoća ili siromaštva, invaliditeta, roditeljstva i drugih životnih izazova. Marginalizirane osobe najviše su pogođene ovim nedostatkom (uključujući neurodivergentne osobe, a još više BIPOC, ljude nižeg socioekonomskog statusa i one sa višestrukim marginalizacijama). Ovaj članak prepoznaje i priznaje to razumijevanje i privilegiju.
Do trenutka kada sam dobila dijagnozu ADHD-a, bila sam toliko iscrpljena pokušajima da se nosim s poremećajem koji još nisam imenovala da sam jedva uspijevala odraditi 10 sati posla sedmično. Znala sam da radim manje od 10 sati jer sam tri mjeseca ranije počela detaljno pratiti svoje radne sate. Cilj mi je bio vidjeti koje zadatke obavljam toliko dugo kako bih shvatila zašto sam tako malo produktivna. Umjesto toga, otkrila sam da jedva radim.
Ako sam radila samo 10 sati sedmično, zašto sam stalno bila toliko iscrpljena? Sve što sam radila bilo je ležanje u krevetu ili na kauču u stanju paralize većinu dana, a to me potpuno iscrpljivalo.
Nema mnogo resursa koji podučavaju kako se oporaviti od izgaranja koje nije izazvano prekomjernim radom. Savjeti koje sam viđala bili su da uzimam više pauza i nađem načine da smanjim obim posla. Već nisam mogla plaćati račune s količinom posla koji sam radila, i nije mi se činilo da je radna sedmica od 10 sati toliko teška da bih je trebala dodatno smanjivati.
Drugim riječima, količina posla koju sam obavljala nije bila problem. Problem je bio u tome što vrijeme koje nisam provodila radeći nisam provodila odmarajući se.
Zašto osobe s ADHD-om imaju poteškoća s odmorom
Postoji nekoliko razloga zbog kojih ADHD može otežati pravi odmor.
Prvi razlog je opšta percepcija odmora kao privilegije koju zaslužujemo kroz naporan rad, umjesto da ga shvatamo kao biološku potrebu poput hrane ili sna. Bilo da je riječ o godinama unutrašnjeg uvjerenja da sam lijena i nedisciplinovana ili o činjenici da tog dana nisam uradila ništa što smatram produktivnim, većinu vremena sam provodila osjećajući da nisam zaslužila odmor koji mom tijelu očajnički treba.
Još jedan razlog je taj što “ne raditi ništa” može izvana izgledati kao odmor, ali zapravo to nije, jer u sebi prolazim kroz listu svih stvari koje bih trebala raditi i kritikujem sebe što nijednu od njih ne radim. Moj mozak se iscrpljuje od tjeskobe zbog nerada do te mjere da nemam energije za stvarni rad.
Nerad takođe može biti manje opuštajući nego što se čini jednostavno zato što su mozgovi osoba s ADHD-om preglasni. U jednoj studiji, istraživači su mjerili pozadinsku “buku” neurona u mozgu koristeći uzorke elektroretinografije i otkrili da ispitanici s ADHD-om imaju 138% više pozadinske buke nego oni bez.
Kao osoba s ADHD-om, to se osjeća kao stalno stanje uzburkanih misli i nemogućnost da isključim prizore, zvuke, mirise i druge senzorne podražaje oko sebe. Moj mozak je uvijek “uključen” i to može biti iscrpljujuće.
Šta sam naučila o odmoru s ADHD-om
Ako ne znate kako se odmoriti i ako vam je teško slijediti savjete koji postoje, može se učiniti da opuštanje jednostavno nije za vas. Iako još imam dug put pred sobom, evo što sam dosad naučila o odmoru.
Način na koji se odmaram ne mora imati smisla za druge
Način na koji biram provesti pauze ne mora izgledati kao odmor. Dovoljno je da se meni čini opuštajućim ili osnažujućim. Generalno uzimam aktivne pauze, na primjer. Ja sam nemirna osoba s poslom koji je uglavnom sjedilački.
Za mene, pauza znači konačno imati slobodu da se krećem. Tako da moj pojam odmora uključuje stvari poput trčanja, vožnje bicikla, planinarenja ili plesanja uz omiljenu muziku.
Istraživanja potvrđuju da fizička aktivnost može imati duboko smirujući učinak na ljude s ADHD-om, dok istovremeno poboljšava gotovo svaki drugi aspekt ponašanja.
Čak i neobičnije, sebi dopuštam da i kućne poslove smatram pauzom kad je potrebno. Kućanski poslovi ili obavljanje obaveza možda ne zvuče opuštajuće, ali pomažu mi da oslobodim nagomilanu fizičku energiju, baš kao što to radi trčanje ili planinarenje.
Trudim se da kućne poslove ne učinim svojom primarnom aktivnošću odmora, ali ih smatram korisnima u danima kad ne mogu da se oslobodim osjećaja srama zbog potrebe za odmorom. Obavljanje nekog posla je način da utišam onaj kritički glas u svojoj glavi. Nakon što ispraznim sudoperu ili složim veš, taj unutrašnji kritičar može se dovoljno smiriti da mi dopusti da uradim nešto prijatnije, poput odlaska na plivanje ili pisanja.
Ni to kada se odmaram ne mora imati smisla
Standardna preporuka je uzeti pauzu od 10-15 minuta svaki sat ili tako nešto. Ako vam to odgovara, tako i radite. U mom slučaju, česte kratke pauze su previše ometajuće. Teško se prebacujem s jednog zadatka na drugi, tako da mi 15 minuta rijetko bude dovoljno da se prebacim iz radnog u odmorni način rada, a kamoli da zaista iskoristim pauzu. Umjesto toga, obično samo brojim sekunde do trenutka kada se mogu vratiti na projekat, pogotovo ako sam tada u stanju hiperfokusa.
Umjesto kratkih pauza tokom dana, imam jedan široki period slobodnog vremena ujutro i poslije posla. Zatim, izmjenjujem radne i neradne dane. Radije bih radila 12+ sati u kontinuitetu i nakon toga imala slobodan dan nego da stalno prekidam fokus svakih sat vremena za 10-minutnu pauzu.
Odmor ne mora čekati kraj dana
Nekad sam pokušavala onu tehniku “pojedite žabu” koja podrazumijeva obavljanje najtežih ili najmanje prijatnih zadataka odmah na početku. Ima smisla: ako završim s tim, neću više morati razmišljati o tome. Ali jednostavno ne radim na taj način. Kada pokušavam ustati iz kreveta i odmah početi raditi, moj mozak postaje toliko otporan da imam osjećaj kao da pokušavam mačku natjerati da uđe u vodu.
Umjesto toga, počela sam sebi davati period od tri sata ujutro za buđenje, pripremanje kafe, oblačenje i preostalo vrijeme provodim u aktivnosti koja mi tog jutra najviše prija: čitanje knjige, pisanje, sjedenje vani i uživanje u lijepom danu. Nema pravila. Radim ono što mi se tog dana čini ugodnim.
Ne mogu se tako brzo prebaciti između rada i odmora koliko je potrebno da bi mi raspored čestih kratkih pauza odgovarao. Dok se zaista počnem osjećati opušteno, alarm već zazvoni i moram se vratiti poslu.
Rezultat je taj da svoj radni dan započinjem istinski opuštena i spremna. Čak i u lošim danima, pomaže mi činjenica da, ako se borim da ustanem iz kreveta, još uvijek imam tri sata da se “izvučem” iz te paralize, pa tehnički još uvijek ne odugovlačim.
Svjesna sam da trosatni period prije posla možda nije realan za svakoga. Ali svima koji nisu jutarnji tip preporučujem da pronađu način da izdvoje barem 30 minuta prije početka dana kako bi radili ništa posebno, već samo ono što u tom trenutku zvuči primamljivo.
Najbolje aktivnosti za opuštanje su one koje dozvoljavaju ADHD-u da se slobodno kreće
Dio iscrpljenosti u mom danu dolazi od činjenice da živim u svijetu izgrađenom za ljude bez ADHD-a, pa stalno pokušavam obuzdati svoje misli i prisiliti mozak da se ponaša poput neurotipičnog mozga. Aktivnosti koje mi omogućavaju da prestanem s tim “obuzdavanjem” mogu djelovati opuštajuće, čak i ako ne izgledaju tako.
Zbog toga su kućni poslovi ponekad opuštajući za mene. Pranje suđa ili usisavanje dovoljno su produktivni da zadovolje mog unutrašnjeg kritičara kad je najglasniji, ali ne zahtijevaju mnogo kognitivnog napora, tako da mogu malo popustiti kontrolu i pustiti svoj um da luta. Druge, zanimljivije aktivnosti koje koristim za opuštanje uključuju kuhanje i kreativno pisanje ili vođenje dnevnika.
Nedavno sam se počela baviti i heklanjem, te sam ga smatrala korisnim načinom da smirim svoj mozak. U početku sam odlučila da pokušam s tim jer sam mislila da bi to moglo biti dobra repetitivna aktivnost za zauzimanje ruku dok gledam TV, kako ne bih kompulsivno prelistavala društvene mreže umjesto da pratim emisiju.
To je bilo odlično za tu svrhu, ali heklanje je također opuštajuće na onaj specifičan način koji mom mozgu treba. Proces izrade nečega je prilično jednostavan, i budući da to radim samo za sebe, nema pritiska da projekat završim do određenog roka. Postoji i konkretna svrha – napraviti šal – i mogu vidjeti napredak koji postižem svaku noć, što pruža dovoljnu trenutnu satisfakciju koja zadovoljava moj ADHD mozak.
Izgaranje i paraliza su način na koji moj mozak govori da mu je potreban odmor
Kada se osjećam iscrpljeno ili zarobljeno u stanju paralize, moja navika je uvijek bila da odmah pređem na sve razloge zašto ne zaslužujem osjećati iscrpljenost u tom trenutku. Ali, bez obzira na to da li to “zaslužujem” ili ne, moram prihvatiti činjenicu da sam iscrpljena i da je jedini način da krenem naprijed taj da sebi pružim potreban odmor.
U lošim danima kada se uopšte ne mogu skoncentrisati na posao, pokušavam sebi dati dozvolu za odmor kroz neku od aktivnosti u kojima uživam, a koja smiruje moj um. Iako još uvijek ne mogu u potpunosti utišati decenije srama i nesigurnosti koje osjećam zbog toga, biti zabrinuta zbog svoje neproduktivnosti dok šetam šumom i slušam ptice definitivno je bolje nego biti zabrinuta zbog svoje neproduktivnosti dok gledam u zid ispred svog stola.
Autor: Rachael Green
Preuzeto sa stranice: verywellmind.com
