Kvalitetniji san počinje s dobrim navikama
Poremećaji spavanja su izuzetno česti u današnje vrijeme. Mnogi ljudi imaju poteškoća sa spavanjem tokom noći, što uveliko utiče na kvalitet njihovog života i psihološko blagostanje.
Ljudi se suočavaju s problemima pri uspavljivanju i održavanju sna tokom noći. Neki, također, ne stavljaju san na prvo mjesto, posebno kada su pod stresom zbog poslovnih i porodičnih obaveza. Odrasli često idu kasno na spavanje i rano se bude, ne dobijajući preporučenih 7 do 8 sati sna. To može imati vrlo štetne posljedice.
Jedna studija objašnjava da „poremećaji spavanja obuhvataju razne potencijalno preklapajuće simptome i poremećaje, uključujući nesanicu, hipersomniju, pretjeranu pospanost tokom dana, poremećaje cirkadijalnog ritma i ekstrinzične poremećaje spavanja (koji se odnose na nedovoljan san i higijenu spavanja)“.
Dobra higijena spavanja povezana je s pozitivnim blagostanjem. San je obnavljajući jer pomaže tijelu da se regeneriše nakon cijelog dana. Također omogućava pojedincu da održi zdravlje i uravnoteženo raspoloženje.
San je povezan s neurofiziološkom aktivnošću i pomaže u održavanju zdravog metabolizma, srčanog ritma, krvnog pritiska i respiratornog sistema. Time štiti tijelo od hroničnih stanja poput dijabetesa i visokog krvnog pritiska. Loš san također može uticati na kognitivne sposobnosti i svakodnevno funkcionisanje.
Anksioznost i san
Anksioznost može imati značajan utjecaj na kvalitet sna. Osobe koje su sklone teškoj anksioznosti mogu imati poteškoća sa spavanjem. Problemi sa spavanjem zapravo su povezani sa simptomima anksioznosti.
San je često simptom određenih anksioznih poremećaja. On je dijagnostički simptom poremećaja poput generaliziranog anksioznog poremećaja (GAD) i posttraumatskog stresnog poremećaja (PTSP).
Postoji komorbiditet između poremećaja spavanja, poput nesanice, i anksioznih poremećaja. Još uvijek nije jasno da li jedno stanje pokreće drugo. Međutim, nedostatak sna sam po sebi može uzrokovati pojavu anksioznosti, a velika je vjerovatnoća da će anksioznost uticati na higijenu spavanja.
Istraživači vjeruju da anksioznost i problemi sa spavanjem međusobno utiču jedan na drugi, stvarajući ciklus lišenosti sna i simptoma anksioznosti.
Disfunkcija spavanja i anksioznost imaju negativne posljedice na mentalno i fizičko zdravlje. Oboje mogu uzrokovati umor i stres, dok istovremeno utiču na psihološko blagostanje, kogniciju, kao i na imunološki i centralni nervni sistem. Postoji i povezanost između poremećaja spavanja i hroničnih bolesti.
Jedno populacijsko istraživanje koje se fokusiralo na odnos između anksioznih poremećaja i sna pokazalo je da je između 24% i 36% osoba s anksioznim poremećajem imalo simptome nesanice, dok je između 27% i 42% prijavilo simptome hipersomnije.
12 načina da bolje spavate s anksioznošću
Sljedeće su preporuke za razvoj bolje higijene spavanja kod osoba koje imaju simptome anksioznosti:
Šta možete učiniti prije odlaska na spavanje
Pogledajmo neke aktivnosti koje možete praktikovati prije spavanja kako biste osigurali bolji odmor:
- Održavajte raspored spavanja: Napravite raspored spavanja kojeg se možete pridržavati svakodnevno kako biste stekli naviku uspavljivanja u određeno vrijeme. Studija koja je uključivala studente pokazala je da je neredovan san imao značajan doprinos lošem kvalitetu spavanja.
- Vježbajte vođenje dnevnika: Vođenje dnevnika prije spavanja omogućava vam da oslobodite um od događaja koji su se desili tokom dana i da se oslobodite misli koje bi vas mogle ometati pri uspavljivanju. Vođenje dnevnika korisno je i za san i za anksioznost. Također je korisno voditi dnevnik spavanja koji sadrži sve informacije o vašem snu (npr. u koje vrijeme ste zaspali, da li ste se budili tokom noći, šta ste radili ili jeli prije spavanja, koje ste vježbe radili itd.).
- Isključite telefon ili TV: Većina nas gleda u ekrane tokom cijelog dana. Raditi to neposredno prije spavanja može ometati sposobnost uspavljivanja. Gledanje u ekran održava mozak aktivnim. Istraživači su potvrdili da je korištenje uređaja prije spavanja povezano s nesanicom kod mladih odraslih osoba.
Prehrambene navike za bolji san
U nastavku su navedeni neki prehrambeni savjeti koji mogu pomoći u poboljšanju higijene spavanja.
Suzdržite se od jela tri sata prije spavanja
Tijelu je potrebno vrijeme da probavi hranu nakon obroka, što može uzrokovati aktivnost metabolizma tokom noći kada tijelo pokušava da se odmori.
Ako osjetite potrebu da nešto pojedete prije spavanja, neka to bude lagan obrok koji neće odgoditi san. Na primjer, konzumacija bilo čega što sadrži kofein može otežati uspavljivanje.
Isprobajte suplemente koji potiču opuštanje
Dodaci prehrani poput magnezija, melatonina i ašvagande ponekad se koriste za smirivanje uma i tijela te opuštanje živaca.
Melatonin je jedan od najpopularnijih dodataka prehrani za poboljšanje sna. Pregled više studija pokazao je da melatonin poboljšava kvalitet sna kod osoba sa poremećajima spavanja.
Melatonin je pomogao osobama da brže zaspu i duže ostanu u snu. Iako nije bio toliko efikasan kao određeni lijekovi za spavanje, neki ljudi radije prvo isprobaju suplemente prije nego što posegnu za lijekovima koji mogu imati nuspojave.
Međutim, suplementi poput melatonina i ašvagande ne djeluju jednako kod svih osoba i mogu izazvati suprotan efekat, negativno utječući na san, anksioznost i depresiju.
Isprobajte biljne čajeve
Biljni čajevi mogu pomoći u opuštanju i smanjenju stresa. Pregled više studija o zdravstvenim prednostima biljnih čajeva pokazao je da kamilica i lavanda poboljšavaju kvalitet sna.
Kamilica je jedan od najčešćih čajeva koji se piju prije spavanja radi lakšeg uspavljivanja. Eksperimentalna studija koja je ispitivala uticaj čaja od kamilice na kvalitet sna kod žena s postporođajnom depresijom pokazala je da ovaj čaj poboljšava i san i simptome depresije.
Optimizacija okruženja za bolji san
Osiguravanje mirnog okruženja za spavanje može pomoći u postizanju kvalitetnog odmora. Evo nekoliko načina na koje možete stvoriti zdravu atmosferu za spavanje:
- Smanjite svjetlost i buku: Preporučuje se spavanje u tamnoj prostoriji s malo ili bez buke. Pregled više studija utvrdio je da smanjenje svjetlosti i zvuka poboljšava kvalitet sna kod pacijenata u jedinicama intenzivne njege.
- Slušajte umirujuću muziku: Neki ljudi bolje spavaju uz umirujuće zvukove prije spavanja. Zvukovi okeana, kiše ili instrumentalne melodije mogu pomoći u opuštanju i lakšem uspavljivanju. Studija koja je istraživala uticaj muzike na kvalitet sna kod starijih osoba pokazala je da muzika ima pozitivan efekat na san.
- Koristite lampu od himalajske soli ili noćno svjetlo: Blago osvjetljenje može stvoriti umirujuće okruženje. Ove vrste prigušene svjetlosti mogu pomoći u opuštanju, za razliku od svjetla telefona ili televizora.
- Koristite difuzor s eteričnim uljima: Možete koristiti eterična ulja kako biste prostoriji dali ugodan miris koji potiče san. Određena eterična ulja, poput lavande, matičnjaka, kamilice i ylang-ylanga, mogu pomoći u opuštanju uma i poticanju sna. Ova ulja su poznata po svom djelovanju na smanjenje anksioznosti. Studija koja je ispitivala uticaj lavandinog eteričnog ulja na kvalitet sna i anksioznost kod pacijenata u jedinici intenzivne njege pokazala je da je poboljšalo kvalitet sna i smanjilo anksioznost.
Tehnike opuštanja koje možete isprobati
Ako želite opustiti tijelo i um prije spavanja, možete isprobati sljedeće tehnike:
- Tehnike disanja pomažu u smirivanju uma i smanjenju anksioznosti prije spavanja.
- Istezanje može pripremiti tijelo za odmor tako što opušta mišiće i smiruje um.
Zaključak
Ako imate poteškoća sa spavanjem zbog anksioznosti, razmislite o primjeni intervencija navedenih u ovom članku. Prije nego što uključite novi dodatak prehrani u svoju rutinu, najbolje bi bilo da se posavjetujete s ljekarom.
Ne djeluju svi suplementi isto kod svih ljudi, pa postoji mogućnost da određeni dodaci prehrani ili lijekovi mogu pogoršati anksioznost i dodatno otežati spavanje. Vaš ljekar ili stručnjak za mentalno zdravlje može vam pomoći da odlučite da li je medikamentozna terapija za spavanje ili anksioznost prikladna opcija za vas.
Autor: Tiara Blain, MA
Preuzeto sa stranice: verywellmind.com
