Anksioznost je nešto što svi povremeno doživljavaju, ali kod nekih ljudi može postati sveprisutna i prekomjerna. Generalizirani anksiozni poremećaj (GAP) karakteriše se upornom i pretjeranom zabrinutošću.
Da se problem završava s jednom brigom, ne bi predstavljao veliki teret. Međutim, osobe s GAP-om često se zapetljaju u lanac briga, gdje jedna misao vodi drugoj i tako unedogled.
Šta uzrokuje anksioznost?
Neki ljudi su skloniji anksioznosti, često zbog odgoja ili genetike, ali postoje i drugi faktori koji doprinose začaranom krugu anksioznosti. Ti faktori uključuju:
- Izbjegavanje: Anksioznost može opstati, pa čak i rasti, zbog načina na koji ljudi odgovaraju na svoje strahove. Osobe s neliječenim anksioznim poremećajem često pokušavaju potisnuti brige, traže uvjeravanja da se ništa loše neće dogoditi ili izbjegavaju situacije koje bi mogle izazvati strah. Ove strategije mogu imati suprotan efekat i dodatno pojačati anksioznost, stvarajući začarani krug.
- Iskrivljeno ili pristrasno razmišljanje: Neke brige opstaju zbog pristrasnog načina razmišljanja. To može uključivati precjenjivanje vjerovatnoće negativnog ishoda ili preuveličavanje težine tog ishoda.
- Negativno razmišljanje: Neke brige postaju jače zbog negativnih misli o sebi, poput uvjerenja da niste sposobni nositi se s neizvjesnošću ili neželjenim ishodima.
- Selektivno pamćenje i pažnja: Brige mogu opstati zbog načina na koji procesuiramo informacije iz okoline. Osobe s GAP-om često selektivno obraćaju pažnju na informacije koje podržavaju njihovu zabrinutost, dok ignorišu dokaze koji bi je mogli osporiti. Također, mogu imati selektivno pamćenje i teže se prisjećati podataka koji nisu u skladu s njihovim brigama.
U nekim slučajevima, osobe s anksioznošću imaju poteškoće s prisjećanjem činjenica koje ne podržavaju njihovu zabrinutost.
Uticaj anksioznosti
Anksioznost može imati brojne negativne posljedice po zdravlje i dobrobit, uključujući:
- Izbjegavanje situacija koje izazivaju strah
- Hronični umor
- Osjećaj straha
- Razdražljivost
- Nesanicu
- Nametljive, neželjene misli
- Mučninu
- Napade panike
- Smanjenu koncentraciju
- Nemir
Nametljive, anksiozne misli mogu izazvati značajnu nelagodu i otežati svakodnevno funkcionisanje. Uzmimo za primjer sljedeću brigu: “Moj dečko će prekinuti sa mnom.” Ovo je nametljiva misao koja je, zapravo, sasvim normalna i može se javiti iznenada ili kao reakcija na određenu situaciju.
Međutim, osoba sklona pretjeranoj anksioznosti ovu misao može doživjeti kao nešto vrlo značajno, analizirati sve razloge zbog kojih bi mogla biti istinita, pokušati kratkoročno umanjiti anksioznost (što je dugoročno samo pojačava) i na kraju doživjeti visok nivo stresa.
Kao rezultat toga, ova uvjerenja postaju još značajnija i javljaju se češće i intenzivnije nego kod osobe bez anksioznih problema. Da bi se anksioznost pobijedila, potrebno je prekinuti ovaj začarani krug.
Kako prevladati anksioznost
Postoje različite strategije koje vam mogu pomoći da pobijedite anksioznost i poboljšate svoje emocionalno blagostanje. Evo nekoliko tehnika koje možete isprobati.
Prihvatanje
Jedan od načina da prevladate anksioznost jeste da naučite prihvatiti činjenicu da svaka nametljiva misao ne mora značiti stvaran razlog za brigu. Jednostavno rečeno, ne mora svaka misao biti istinita. Zato pokušaj dokazivanja suprotnog često nije od pomoći.
Umjesto toga, isprobajte pristup zasnovan na prihvatanju, koji uključuje:
- Prepoznavanje misli
- Davanje oznake toj misli (npr. „briga“ ili „prosudba“)
- Svjesnost trenutka kada se misao javlja
- Svjesnost trenutka kada misao počinje nestajati iz svijesti
Pristup prihvatanja znači da posmatrate misao bez hitnosti da je riješite, promijenite, osporite ili u nju povjerujete. Dopuštate joj da dođe i ode bez prevelikog fokusiranja na nju.
Preispitivanje
Kognitivna restrukturacija je još jedna strategija koja može pomoći da promijenite način na koji doživljavate situacije i time smanjite anksioznost. Ova tehnika je temelj terapijskog pristupa poznatog kao kognitivno-bihevioralna terapija (KBT).
Ona omogućava kritičko sagledavanje potencijalno iskrivljenih misli, poput „On će sigurno prekinuti sa mnom“. Umjesto toga, možete sebi postaviti niz pitanja kako biste došli do uravnoteženijeg pogleda na situaciju.
Na primjer, misao „On će sigurno prekinuti sa mnom“ mogla bi se preformulisati u realističniju: „Samo zato što smo imali manju raspravu ne znači da će naš odnos završiti.“
Izlaganje
Osnovni princip izlaganja (ekspozicije) jeste suočavanje s anksioznošću umjesto izbjegavanja situacija koje je izazivaju. Cilj je naučiti iskustveno da se ništa strašno neće dogoditi ili da su loši ishodi podnošljivi, a ponekad čak i korisni.
Pri suočavanju s nekom situacijom važno je izbjegavati sigurnosna ponašanja kojima biste „poništili“ proces učenja – ovo se naziva prevencija odgovora.
Na primjer, vježba izlaganja mogla bi uključivati namjerno neslaganje s partnerom ili zamišljanje velike svađe. Ponavljanje ovakvih situacija pomaže u procesu izlaganja – što ih češće ponavljate, to će vam postati dosadnije i manje izazivati anksioznost.
Prevencija odgovora u ovom slučaju značila bi da ne pitate partnera da li je ljut, čime biste naučili živjeti s neizvjesnošću. Iako je krug anksioznosti često začaran, prekidanje samo jedne njegove karike može značajno umanjiti zabrinutost i prateću anksioznost.
Ishrana
Istraživanja pokazuju da vrsta hrane i pića koje konzumirate može uticati na nivo anksioznosti. Studije su pokazale da su osobe koje su unosile veće količine zasićenih masti i dodatnih šećera imale viši nivo anksioznosti u poređenju s onima koje su konzumirale manje takvih namirnica.
Ishrana bogata voćem, povrćem, zdravim mastima i vlaknima, uz smanjenje unosa prerađene hrane, može poboljšati raspoloženje i olakšati upravljanje psihičkim stanjima poput anksioznosti i depresije.
Kofein također može pojačati simptome anksioznosti. Ako konzumirate više od jedne šoljice kafe dnevno, pokušajte smanjiti unos ili ga potpuno eliminisati i pratite kako to utiče na vašu anksioznost. Kofein se nalazi i u mnogim čajevima, pićima i namirnicama (poput čokolade), pa je korisno provjeriti nutritivne oznake kako biste znali koliko ga unosite.
Fizička aktivnost
Pronađite način da pokrenete tijelo na način koji vam odgovara – ne mora to biti naporan trening. Već i desetominutna šetnja može poboljšati raspoloženje.
Vježbanje poboljšava koncentraciju, san i smanjuje nivo stresa. Mnogi doktori preporučuju fizičku aktivnost uz terapiju i/ili lijekove za osobe koje pate od anksioznosti i depresije.
Mindfulness
Druge tehnike koje mogu pomoći u smanjenju anksioznosti uključuju mindfulness, meditaciju, duboko disanje i progresivnu mišićnu relaksaciju. Jedna studija je, na primjer, pokazala da su osobe koje su praktikovale mindfulness značajno smanjile nivo stresa i anksioznosti.
Povezivanje s prirodom
Boravak u prirodi može imati pozitivan uticaj na smanjenje anksioznosti. Studije pokazuju da korištenje bilo kojeg od pet osjetila kako bismo se približili prirodi, bilo da šetamo šumom ili slušamo zvukove prirode može poboljšati raspoloženje i pomoći u opuštanju.
Liječenje
Pored generaliziranog anksioznog poremećaja, anksioznost može biti simptom i drugih stanja, poput fobija, paničnog poremećaja ili socijalne anksioznosti.
Važno je znati da niste sami – anksiozni poremećaji su među najčešćim mentalnim zdravstvenim problemima. Prema podacima Nacionalnog instituta za mentalno zdravlje (NIMH), oko 19,1% odraslih u SAD-u doživjelo je neki oblik anksioznog poremećaja u prethodnoj godini, a više od 30% će ga iskusiti u nekom trenutku života.
Ako anksioznost izaziva značajnu nelagodu i ometa svakodnevno funkcionisanje, važno je potražiti pomoć. Liječenje anksioznosti obično se temelji na psihoterapiji, lijekovima ili kombinaciji oba pristupa. Razgovarajte s ljekarom o svojim simptomima kako biste pronašli najefikasniji način liječenja.
Završna riječ
Anksioznost može stvoriti začarani krug iz kojeg se teško izvući. Srećom, anksioznost je stanje koje se može liječiti. Samopomoćne strategije mogu biti korisne, ali je važno i razgovarati s ljekarom o mogućnostima liječenja. Preduzimanjem pravih koraka možete osigurati da anksioznost ne sprečava ostvarenje vaših ciljeva i želja.
Autor: Deborah R. Glasofer, PhD
Preuzeto sa stranice: verywellmind.com
