Zabrinutost s vremena na vrijeme je normalna. S obzirom na mnoge nepoznanice i izazove u životu, briga je prirodna reakcija na brojne situacije. Međutim, hronična i sveobuhvatna zabrinutost može biti problematična i ometati našu sposobnost da funkcionišemo slobodno i smireno u svakodnevnom životu.
Pregled
Razmišljanje o budućnosti je normalno, ali ležanje budnim noću zbog briga o budućim događajima nije zdravo. Ako želite prestati brinuti o budućnosti:
- Priznajte svoja osjećanja
- Postavite realne i ostvarive ciljeve
- Izbjegavajte nagađanje budućnosti
- Budite realni u vezi s rizicima
- Ograničite vrijeme za brigu
- Vježbajte tehnike opuštanja
- Živite u trenutku
- Razgovarajte s prijateljem
- Potražite stručnu pomoć
Hajde da istražimo korisne savjete kako smanjiti negativne misli i zabrinutost.
Priznajte svoja osjećanja
Možda ste u iskušenju da sami sebi kažete: “Ne brini,” ali ovo obično nije korisna strategija. Pokušaj da ne mislite o nečemu često dovodi do toga da ta misao postaje još izraženija u vašem umu.
Umjesto da poričete svoje misli, priznajte ih. Prihvatite da su te brige stvarne, bez osuđivanja ili pokušaja da ih promijenite. To ne znači da se predajete ili da se mirite sa životom punim briga. Umjesto toga, znači da ste svjesni onoga što osjećate.
Ponekad samo imenovanje svojih osjećanja može pomoći da se te emocije i brige čine manje intenzivnima.
Shvatite razloge zašto brinete o budućnosti
Stres je prirodan odgovor na neizvjesnost. Kada smo u novoj situaciji ili suočeni sa zbunjujućim okolnostima, normalno je osjećati zabrinutost zbog onoga što budućnost može donijeti. Ova osjećanja nam pomažu da predvidimo šta bi moglo doći i mogu nas čak motivisati. U malim količinama, stres može biti koristan.
Međutim, kada taj stres postane hroničan, možemo početi primjećivati negativne posljedice na naše mentalno i fizičko zdravlje. Pretjerana zabrinutost može nas također navesti da izbjegavamo stvari koje nas stresiraju, što može pogoršati anksioznost.
Osobe koje se hronično brinu često drugačije doživljavaju situacije od drugih. Mogu očekivati da će se negativne stvari češće događati i mogu pokazivati pojačane reakcije na stvarne i zamišljene prijetnje.
Zaključak
Određena količina stresa i zabrinutosti je normalna, ali hronična anksioznost zbog budućnosti može imati štetne efekte na vaše zdravlje i dobrobit.
Izbjegavajte nagađanje budućnosti
Kada se zateknete u zabrinutosti zbog budućeg događaja jer zamišljate negativan ishod, zapravo govorite: “Mogu predvidjeti budućnost.” Međutim, činjenica je da to ne možete, a zabrinuti ste zbog onoga što se može dogoditi, a ne onoga što će se sigurno dogoditi. Sama zabrinutost nema svrhu osim ako ne vodi do plana djelovanja.
Kako možete prestati nagađati budućnost? Jedan od načina su ponašajni eksperimenti za provjeru vaših negativnih predviđanja. Umjesto da pokušavate predvidjeti budućnost, poduzmite korake. Namjerno se stavite u situaciju zbog koje ste zabrinuti kako biste provjerili hoće li se vaša predviđanja ostvariti.
Kako budete sticali više iskustva i uvidjeli da vaša predviđanja nisu tačna, osjećaj zabrinutosti i anksioznosti će postepeno opadati.
Analizirajte rizike
Ako vam je um preplavljen hroničnom zabrinutošću, vaše sposobnosti procjene rizika mogu biti iskrivljene. Možda ćete se naći u situaciji da vas brine budućnost bez ikakvih stvarnih dokaza da će se negativni događaj zaista dogoditi.
Na primjer, možda se stalno brinete zbog svog učinka na poslu i strahujete da ćete dobiti otkaz, ali niste dobili nikakvu naznaku od svog šefa ili drugih da ne radite dobro. Realno sagledavanje svoje situacije može vam pomoći da smanjite zabrinutost.
Zakazivanje vremena za brigu
Neki ljudi smatraju korisnim da svakog dana odvoje 15 do 30 minuta samo za zabrinutost. Ako vam se zabrinjavajuće misli jave u bilo koje drugo vrijeme, odložite ih tako što ćete sebi reći da imate zakazano vrijeme za brigu. Vaš cilj je brinuti se samo tokom tih zakazanih 30 minuta dnevno.
Odvajanjem određenog perioda vremena isključivo za brigu, možete spriječiti da te misli ometaju vaše misli tokom dana. To vam može pomoći da se osjećate manje pod stresom i dati vam podsticaj da se uhvatite u koštac s tim problemima tokom predviđenog vremena za zabrinutost.
Živite u trenutku
Jedan od načina da prestanete brinuti o budućnosti je da se više fokusirate na sadašnjost. Mindfulness (usredotočena svjesnost) je praksa koja može pomoći ljudima da više obraćaju pažnju na ono što se dešava ovdje i sada. Uključuje fokusiranje na trenutni trenutak i razvijanje veće samosvijesti o tome kako se osjećate u tom trenutku.
Možete praktikovati mindfulness obraćajući više pažnje na ono što se dešava sada. Obratite pažnju na to kako se osjećate i fokusirajte se na svoja čulna iskustva. Budite prisutni i prihvatite te osjećaje. Ako počnete doživljavati zabrinjavajuće misli, primijetite ih i priznajte, a zatim vratite svoju pažnju na trenutak.
Kako budete vježbali ovu tehniku, postat ćete bolji u kontrolisanju svoje pažnje i fokusiranju na ono što je ispred vas, umjesto da se stresirate zbog stvari koje se još nisu dogodile.
Identifikujte i zamijenite zabrinjavajuće misli
Zapišite svoje zabrinjavajuće i uznemirujuće misli. Uz svaku zabrinjavajuću misao, napišite nekoliko pozitivnih izjava koje ih mogu zamijeniti.
Na primjer, ako brinete da bi vaš avion mogao pasti tokom predstojećeg leta, možete zamijeniti tu misao s: “Statistički gledano, zračni saobraćaj je siguran. Profesionalno i kompetentno osoblje aviokompanije vodi brigu o svemu, a ja se mogu opustiti i uživati u putovanju.”
Također možete pokušati koristiti tehniku zaustavljanja misli kako biste utišali svoj zabrinuti um.
Naučite i praktikujte tehnike opuštanja
Učenje i primjena tehnika opuštanja mogu vam pomoći da smanjite uporne brige. Neke od tehnika koje mogu biti korisne uključuju:
- Duboko disanje
- Vođena vizualizacija
- Vođenje dnevnika
- Meditacija
- Progresivno opuštanje mišića (PMR)
Razgovarajte s prijateljem
Društvena podrška također može biti važna kada se nosite sa stresom i brigama. Prijatelj može slušati vaše brige i možda čak pomoći u rješavanju problema s kojima se suočavate. U drugim slučajevima, možda vam samo treba distrakcija od onoga što vas stresira.
Prije nego što započnete razgovor, može biti korisno da prijatelju kažete što vam treba. Objasnite im trebate li nekoga da vas sasluša, pomogne ili da vam skrene pažnju s vaših problema.
Ipak, budite oprezni da ne upadnete u zajedničko prežvakavanje problema s prijateljima. Takvi razgovori, gdje beskonačno raspravljate o problemu bez približavanja rješenju, mogu pojačati vaše brige. Ako se nađete u ovakvoj situaciji, pokušajte preusmjeriti razgovor na nešto produktivnije i korisnije.
Potražite pomoć
Ako hronična zabrinutost ometa vaš svakodnevni život, možda je vrijeme da potražite stručnu pomoć. Terapeut vam može pomoći da dođete do korijena svojih briga i naučite vještine i tehnike za suočavanje.
Zatražite od svog doktora preporuku ili pretražite internet za terapeuta u vašem području koji se specijalizovao za kognitivno-bihevioralnu terapiju (CBT). CBT je tehnika koja vam može pomoći da prepoznate i promijenite negativne misli koje doprinose stresu, zabrinutosti i anksioznosti. Online terapija također može biti učinkovita.
Imajte na umu
Zabrinutost je normalan dio života, ali hronična ili pretjerana zabrinutost može negativno utjecati na vaše zdravlje i dobrobit. Učenje tehnika za smanjenje stresa i opuštanje može vam pomoći da držite simptome hronične zabrinutosti pod kontrolom.
Kognitivne vještine, poput izbjegavanja predviđanja budućnosti, zamjene negativnih misli i zakazivanja vremena za brigu, također mogu biti korisne. Ako osjećate hroničnu anksioznost zbog budućnosti, terapija vam može pružiti podršku u procesu učenja novih vještina suočavanja.
Autor: Sheryl Ankrom, MS, LCPC
Preuzeto sa stranice: psihologytoday.com
