Sve više istraživanja jasno pokazuje da su mentalno i fizičko zdravlje duboko povezani, a studije pokazuju da poboljšanje ili pogoršanje jednog može dovesti do poboljšanja ili pogoršanja drugog. Ali kako tačno jedno utiče na drugo? Šta se tačno dešava u tijelu što omogućava da promjena jednog izazove promjenu drugog?
Odnos između mentalnog i fizičkog zdravlja
Da bismo razumjeli zašto su mentalno i fizičko zdravlje toliko povezani, važno je imati na umu da je razlika između njih manje značajna nego što pretpostavljamo. Naše misli, raspoloženja i mentalno stanje mogu djelovati apstraktno ili odvojeno od fizičkog, ali sve se to dešava kao dio aktivnosti našeg mozga.
Dobar primjer koliko su mozak i tijelo povezani jesu skupovi mentalnih i fizičkih promjena koje se dešavaju tokom menstrualnog ciklusa. Sve više istraživanja pokazuje da hormonske promjene kroz menstrualni ciklus utiču na mnogo više od samog reproduktivnog sistema.
Kako fizičko zdravlje utiče na mentalno zdravlje?
Jedna složena interakcija između fizičkih promjena i mentalnog zdravlja uključuje međudjelovanje estrogena i dopamina. Dopamin, koji se ponekad naziva „hormon sreće“, povezuje se s motivacijom i nagradom, među mnogim drugim funkcijama u mozgu. Estrogen smanjuje prijenos dopamina, oponašajući učinke određenih antipsihotičnih lijekova. Nakon porođaja, kada nivo estrogena drastično opadne, povećava se ranjivost na psihozu kod nekih osoba. Za osobe s ADHD-om, to može pogoršati simptome. Ali za osobe s bipolarnim poremećajem ili drugim stanjima koja uključuju psihozu, to može poboljšati simptome psihoze.
Još jedan primjer hormonskih promjena koje utiču na mentalno zdravlje uključuje estrogen i serotonin, a kod nekih žena pad estrogena na kraju menstrualnog ciklusa dovodi do pada serotonina u mozgu, što doprinosi emocionalnim simptomima.
Reproduktivni hormoni nisu jedini koji su povezani s mentalnim zdravljem. Metabolički hormoni — inzulin, kortizol, leptin i drugi — također su povezani s brojnim mentalnim poremećajima, od ADHD-a do shizofrenije i poremećaja u ishrani.
Istraživanja pokazuju da je interakcija dvosmjerna ulica. Metabolički problemi poput dijabetesa, hipertenzije ili čak samo dugotrajni periodi loše ishrane mogu izazvati stresom izazvane promjene u mozgu koje dovode do poremećaja raspoloženja i neurološkog razvoja. Isto tako, određeni mentalni poremećaji mogu izazvati stres koji pokreće metaboličke promjene koje, s vremenom, mogu dovesti do istih tih metaboličkih bolesti.
Kako mentalno zdravlje utiče na fizičko zdravlje?
Brojne studije su otkrile da mentalne bolesti mogu ubrzati biološko starenje, što se manifestuje kao povećane stope kardiovaskularnih i drugih bolesti povezanih s godinama. Jedan psihijatrijski poremećaj, shizofrenija, povezuje se s do 10–20 godina kraćim životnim vijekom.
Važno je pojasniti da ova otkrića imaju mnogo nijansi, tako da dijagnoza depresije, na primjer, ne znači nužno kraći životni vijek. Ove studije uglavnom se temelje na epigenetskim satovima — algoritmu za predviđanje biološke starosti na osnovu procesa koji se zove DNK metilacija.
Ali u procesu starenja ima mnogo više faktora osim DNK metilacije. Zato je korisnije gledati na svoj epigenetski sat kao na faktor rizika ili prediktor, slično kao što osoba s genetskom predispozicijom za rak dojke ima veći rizik, ali ne i sigurnu dijagnozu.
Istraživanja pokazuju da su mentalne bolesti povezane s prijevremenim starenjem na nekoliko različitih načina:
• Mogu dovesti do nezdravih ponašanja poput loše ishrane, nedostatka fizičke aktivnosti i upotrebe psihoaktivnih supstanci, što loše utiče na fizičko zdravlje.
• Mnogi mentalni poremećaji i stres koji izazivaju mogu poremetiti san, što s vremenom šteti fizičkom zdravlju.
• Stres može uzrokovati hronično povišene nivoe kortizola, što može poremetiti gotovo sve tjelesne funkcije, uključujući probavni sistem, imuni sistem, kardiovaskularni sistem i čak reproduktivni sistem.
Za osobe s mentalnim bolestima, ovo može povećati rizik od brojnih medicinskih stanja, uključujući:
• Visok krvni pritisak
• Bolesti srca
• Dijabetes
• Moždani udar
• Rak
Savjeti za održavanje mentalnog i fizičkog zdravlja
Postoji i dobra strana svih ovih istraživanja o međudjelovanju mentalnog i fizičkog zdravlja: pokazuju da su tijelo i mozak izuzetno osjetljivi na promjene.
Upravo ta sposobnost prilagođavanja može, u nekim slučajevima, pokrenuti lančanu reakciju pogoršanja simptoma mentalnog i fizičkog zdravlja. Ali upravo ta ista prilagodljivost omogućava da sve što radite kako biste se brinuli o sebi ima moć da pokrene lanac pozitivnih promjena u vašem tijelu. Evo nekoliko mjesta odakle možete početi.
Pretvorite redovnu fizičku aktivnost u životnu naviku
Fizičke i mentalne koristi redovne fizičke aktivnosti teško je precijeniti. Poboljšava mišićnu masu i funkciju, poboljšava metabolizam, smanjuje upale, jača imuni sistem, poboljšava kardiovaskularno i respiratorno zdravlje, pa čak doprinosi boljoj raznolikosti crijevne flore.
Sve te fizičke koristi će, zauzvrat, poboljšati mentalno zdravlje jer su međusobno povezane. Ali vježbanje također ima direktne koristi i za mozak. Te koristi uključuju poboljšanu kognitivnu funkciju; poboljšanu izvršnu funkciju, uključujući radnu memoriju i kontrolu impulsa; smanjenje simptoma depresije i anksioznosti; te smanjenje stresa.
Mnoge od tih koristi su kumulativne, što znači da ćete morati ustrajati u rutini vježbanja neko vrijeme prije nego što primijetite razliku. Ali vježbanje može imati i neke korisne trenutne efekte, uključujući poboljšano raspoloženje nekoliko sati nakon aktivnosti, poboljšan nivo energije i blago ublažavanje boli.
Za optimalne kratkoročne i dugoročne koristi, slijedite ove savjete:
• Nemojte pretjerivati. Trening koji je previše intenzivan može na kraju poništiti fizičke i mentalne koristi vježbanja jer izaziva stres i povećava rizik od povreda.
• Ciljajte na 150–300 minuta umjerene aerobne fizičke aktivnosti sedmično, uključujući aktivnosti za jačanje mišića najmanje dva puta sedmično.
• Birajte aktivnosti koje zaista volite. Vježbanje ne mora biti o vrhunskim rezultatima ili maksimalnom iskorištavanju svakog treninga. Dovoljno je da vas pokrene i možda malo izazove kada imate energije za to. Planinarenje, plivanje, ples, igra sa psom, šetnja — bilo šta što vas pokreće, a da ne osjećate otpor prema ideji vježbanja. Ako ne znate šta volite, probajte svake sedmice nešto novo dok ne pronađete ono što vam odgovara.
• Započnite s krajnje jednostavnim ciljevima. Da biste izbjegli odustajanje prije nego što vježbanje postane navika, postavite dnevne ciljeve koji su toliko jednostavni da ih je smiješno ne ispuniti. Svake sedmice postavite cilj malo više.
Jedite zdravu i uravnoteženu ishranu
Ishrana je jedan od najvažnijih faktora rizika za bolest, ali također može biti i jedan od najzbunjujućih aspekata životnog stila koji treba promijeniti. Postoji toliko kontradiktornih informacija o tome šta treba, a šta ne treba jesti. Osim toga, mnogi planovi ishrane zahtijevaju da precizno pratite unos vlakana, proteina i mikronutrijenata. To zna biti previše.
Umjesto da pokušavate slijediti neki savršeno optimiziran plan ishrane ili dokučiti koju novu „superhranu“ trebate jesti, jednostavno slijedite nekoliko osnovnih principa zdrave ishrane i ne opterećujte se:
• Pijte više vode. Opća preporuka je između tri i četiri litra dnevno. Ne brinite o alkalnosti ili elektrolitima. Svaka sigurna pitka voda će vas hidrirati.
• Jedite više voća i povrća. Preporučenih pet porcija odgovara otprilike jednom kilogramu dnevno. Svježe voće i povrće je uvijek korisno, ali i konzervirano ili zamrznuto je u redu, samo pazite da nema puno dodatog šećera ili soli.
• Pazite na prerađenu hranu. Čak i minimalno prerađena i gotova jela poput hljeba ili supe mogu sadržavati iznenađujuće velike količine soli i šećera. Ako koristite takve proizvode, pročitajte deklaraciju i pokušajte pronaći one s manje soli i šećera.
Ako vaši trenutni prehrambeni obrasci nisu idealni, ne brinite da odmah sve mora biti savršeno. Fokusirajte se na jednu promjenu u isto vrijeme kako biste te navike pretvorili u način života.
Odvojite vrijeme za potpuni odmor
Mnogo savjeta za zdrav život, uključujući i ove gore navedene, fokusiraju se na stvari koje trebate raditi ili mijenjati. Ali važno je zapamtiti da je stres veliki faktor u štetnim međudjelovanjima između mentalnog i fizičkog zdravlja. Zato dio vašeg procesa ozdravljenja treba uključivati i pronalazak vremena da se ne opterećujete pitanjima da li jedete ispravno, vježbate dovoljno ili ste dovoljno produktivni.
Samo odvojite nekoliko minuta dnevno da sjedite bez TV-a, telefona ili drugih ometanja i samo budite prisutni. Primijetite gdje ste i kako se osjećate u tom trenutku. To je sve. Nemojte razmišljati o tome šta vas čeka nakon toga niti šta biste „trebali“ osjećati ili raditi. Samo budite tu nekoliko minuta, možda čak i 40–45 minuta ako imate vremena.
Ovo se često naziva mindfulness (svjesna prisutnost), ali nemojte dozvoliti da vas ta etiketa optereti kriterijima šta bi to trebalo biti ili kako da to „optimizujete“. Cilj je da se povežete sa sobom i napravite pauzu od životne buke. Možete isprobati konkretnije vježbe svjesne prisutnosti kada vam ova praksa postane navika ako to poželite.
Autor: Rachael Green
Preuzeto sa stranice: verywellmind.com
