I nijedna od njih nije brza hrana
Stres je neizbježan dio naših života; ono što je važno je način na koji se nosimo s njim. Postoji bezbroj stvari koje možete učiniti, od šetnje do dubokog disanja, ali idealno je kada možete u svoj način života uvesti stvari koje ne djeluju kao da ih radite samo s ciljem suočavanja sa stresom.
Jedna stvar koju možemo učiniti kako bismo upravljali stresom, a da ne dodamo još jednu strategiju samopomoći na naš popis, jeste uvođenje određene hrane u našu prehranu. Može li hrana zaista utjecati na nivo stresa? Ovaj članak će istražiti koje prehrambene opcije zaista mogu napraviti razliku i na koji način.
Razumijevanje stresa i prehrane
Možda niste svjesni da stres i prehrana imaju međusoban odnos, ali oni su vrlo povezani. “Stres i prehrana su usko povezani”, kaže doktor Raj Dasgupta, liječnik s četiri specijalizacije. Objašnjava: “Ono što jedete može utjecati na način na koji se vaše tijelo nosi sa stresom. Kada smo pod stresom, naše tijelo proizvodi hormone stresa poput kortizola, koji mogu utjecati na apetit i probavu.” Da bi se ovo suzbilo, on kaže da su “određeni nutrijenti, poput magnezija i omega-3 masnih kiselina, odlični u pomaganju tijelu da upravlja stresom jer podržavaju nervni sistem i smanjuju upale.”
Određeni nutrijenti, poput magnezija i omega-3 masnih kiselina, odlični su u pomaganju tijelu da upravlja stresom jer podržavaju nervni sistem i smanjuju upale.
— Raj Dasgupta, MD
Ti nutrijenti su važni jer “hronični stres iscrpljuje magnezij i B-vitamine iz vašeg tijela, smanjujući vašu sposobnost prilagođavanja”, kaže neuropsiholog iz New Yorka, dr. Sanam Hafeez, direktorica organizacije Comprehend the Mind. Dodaje da loša prehrana “ugrožava otpornost na stres kroz svoj utjecaj na mozak i hormone” te da “zdrava prehrana bogata cjelovitim namirnicama, nemasnim proteinima i zdravim mastima održava nivo šećera u krvi stabilnim, smanjuje upale i čuva mentalno i fizičko zdravlje.”
Obratite pažnju na “hranu za utjehu”
Najveći problem sa stresom je što vas može natjerati da žudite za hranom koja pomaže kratkoročno, ali može naštetiti dugoročno. “Bijelo brašno i šećer povećavaju serotonin i dopamin kratkoročno, što daje privremeni emocionalni podsticaj. Ali ta hrana nije dobra za vas dugoročno jer može dovesti do neravnoteže šećera u krvi, upala i nutritivnog iscrpljenja,” objašnjava Hafeez.
Nije potrebno potpuno izbaciti nezdravu hranu – samo je važno ne oslanjati se na nju za ublažavanje stresa. “Hrana za utjehu s malo nutritivne vrijednosti, poput slatkiša ili prerađenih grickalica, može pružiti privremeno poboljšanje raspoloženja, ali uživanje u njima povremeno je u redu sve dok je uravnoteženo sa zdravom prehranom,” kaže Dasgupta.
Napominje da “s vremena na vrijeme ovi obroci mogu podići vaše raspoloženje, ali važno je to raditi umjereno kako biste izbjegli dugoročne posljedice neravnoteže šećera u krvi, koje vas mogu ostaviti pod većim stresom i razdražljivim.” Posebno je važno izbjegavati šećer i prerađenu hranu prije spavanja, jer mogu poremetiti san.
Najbolja hrana za smanjenje stresa
Evo nekoliko namirnica koje je lako dodati u vašu prehranu i koje mogu pomoći vašem tijelu da se nosi sa stresom.
Tamna čokolada
Vjerovatno ste čuli da čokolada nije nezdrava, kako se to nekada vjerovalo. Sadrži širok spektar nutrijenata koji mogu pomoći da ostanete zdravi i osjećate se dobro emocionalno. “Bogata je antioksidansima i magnezijem, što može pomoći vašem tijelu da se opusti,” kaže Dasgupta, dodajući da “mali komadić također može poboljšati vaše raspoloženje, čineći ga ugodnim zalogajem kada ste pod stresom.”
Hafeez nam kaže da je tamna čokolada posebno “bogata flavonoidima koji su dobri za povećanje nivoa serotonina.” Tamna čokolada se obično preporučuje u odnosu na svjetlije verzije, poput mliječne čokolade, jer sadrži više stvarnog kakaa i manje šećera, ali obje vrste pomažu u smanjenju stresa.
Cjelovite žitarice
Svaka žitarica koja nije rafinirana, što znači da joj nije uklonjena vanjska ljuska, ima više hranjivih tvari od rafiniranih varijanti. Hafeez kaže da cjelovite žitarice “uravnotežuju nivo šećera u krvi i raspoloženje.”
Dasgupta posebno preporučuje zobene pahuljice. “One su pune složenih ugljikohidrata, koji pomažu u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi, tako da ne doživljavate promjene raspoloženja ili pad energije,” objašnjava i dodaje da “također pomažu vašem mozgu da proizvodi više serotonina, koji utiče na smirenost.”
Orašasti plodovi i sjemenke
Svi orašasti plodovi i sjemenke sadrže određenu količinu omega masnih kiselina, ali Hafeez posebno preporučuje bademe, chia sjemenke i orahe. Ističe da su “bogate mastima koje su zdrave za srce i magnezijem” te da mogu pomoći u regulaciji raspoloženja. Studija iz 2023. godine čak je otkrila da je konzumacija šake orašastih plodova dnevno povezana s 17% manjim rizikom od depresije.
Pistacije, indijski orah, sjemenke bundeve i suncokreta također su odlični. Ova kategorija hrane je praktična jer je možemo vrlo lako ponijeti sa sobom. Samo stavite šaku ili dvije u malu vrećicu ili posudu i držite ih pri ruci u torbi, ruksaku ili tašni za brz obrok kada vam zatreba.
Lisnato zeleno povrće
Uvijek nam govore da jedemo zeleno povrće, i iako možda nije ukusno kao čokolada, znamo da je izuzetno korisno za nas. Također je korisno za naše nivoe stresa. Dasgupta nam kaže da je “bogato magnezijem, koji pomaže u kontroli stresa i poboljšava san,” i dodaje da je špinat posebno “lako dodati obrocima i odličan je način za podršku odgovoru vašeg tijela na stres.”
Ostalo lisnato povrće uključuje kelj, blitvu i rukolu. Ako niste veliki ljubitelj gorčine, špinat je savršen za početak.
Masna riba
Poznata po tome da je dobra za mozak, masna riba poput lososa i skuše također je korisna za upravljanje stresom. Hafeez kaže da je “bogata omega-3 masnim kiselinama koje se bore protiv upala i održavaju zdravlje mozga.” Dasgupta preporučuje losos i kaže da “može smanjiti kortizol, hormon stresa.”
Napominje: “Redovno konzumiranje lososa pomaže da vaše tijelo bude u boljem raspoloženju općenito.” Masnu ribu možete jesti sirovu kao sashimi ili kuhanu; koristi su prisutne u oba slučaja.
Bobičasto voće
Borovnice, maline, kupine i drugo sitno crveno i ljubičasto voće odlično je za naše zdravlje jer svoju boju dobija od antioksidansa imena antocijanini. Oni imaju mnoštvo zdravstvenih koristi, uključujući pomoć u prevenciji bolesti.
Dasgupta obožava borovnice, govoreći: “Pune su antioksidanasa i vitamina C, borovnice pomažu u borbi protiv oksidativnog stresa i smanjuju upale, što vas može učiniti smirenijima i fokusiranijima.” Hafeez dodaje da njihovi antioksidansi “smanjuju upale i štite mozak od efekata stresa.”
Biljni čajevi
Možda ne smatrate napitke poput čaja od kamilice “hranom,” ali svakako da jesu. Biljni čajevi ne sadrže kofein jer ne potiču iz biljke Camellia sinensis, iz koje dolaze crni, zeleni i bijeli čaj. To znači da vas neće držati budnima noću niti doprinositi nervozi.
Biljni čajevi i napici poput onih od mente i kamilice mogu smanjiti stres. Hafeez kaže da umiruju i mogu pomoći u promoviranju osjećaja blagostanja.
Uvođenje hrane koja smanjuje stres u vašu prehranu
Lakše je nego što mislite uvesti hranu koja smanjuje stres u vašu prehranu, zahvaljujući njihovoj raznolikosti i činjenici da su to osnovni, svakodnevni sastojci.
“Masna riba je bogata omega-3 masnim kiselinama, pa je jedite za ručak ili večeru kako biste održali mozak aktivnim i dobili dugotrajnu energiju,” predlaže Hafeez. Dodaje da je “lisnato povrće bogato magnezijem odlično u bilo koje doba dana, ali posebno za ručak ili večeru za kontrolu hormona stresa i miran san.”
Orašasti plodovi i sjemenke, zobene pahuljice i bobičasto voće odlični su za doručak i često se tada konzumiraju.
“Komadić tamne čokolade poslijepodne može vam pomoći da se opustite,” preporučuje Dasgupta, a Hafeez napominje da također može podići raspoloženje. Trebali biste izbjegavati čokoladu navečer jer sadrži malu količinu kofeina. “Biljni čajevi (kamilica ili menta) najbolje se piju kasno navečer zbog njihovih umirujućih efekata,” savjetuje Hafeez.
Imajte na umu
Stres je izazov, ali hrana je jedan od mnogih načina na koji možete aktivno upravljati s njim. Ako vam se čini preteško dodati nekoliko novih namirnica odjednom, počnite s jednom za koju znate da je volite i potrudite se da je redovno jedete.
Kada se naviknete na nju u svojoj prehrani, dodajte drugu i nastavite sve dok ne primijetite da vam se raspoloženje stabiliziralo ili da ne reagujete toliko burno u stresnim situacijama. Hrana nije čarobni lijek, ali svakako može biti velika pomoć, a sada znate kako je iskoristiti za smanjenje stresa.
Autor: Ariane Resnick, CNC
Preuzeto sa stranice: verywellmind.com
