Isprobajte ove strategije koje preporučuju terapeuti kako biste se vratili na pravi put
Kada smo preplavljeni, možemo postati uznemireni, imati poteškoća s donošenjem odluka i iskusiti hronične bolove i napetost u tijelu.
Sama terapija ne može se boriti protiv struktura koje nas tlače. Međutim, može ojačati našu sposobnost da se nosimo s ogromnim stresorima i naučiti nas kako izgraditi sigurne odnose i jake zajednice. To nas, zauzvrat, može dovesti do stvaranja kolektivnih promjena.
Međutim, kada smo preplavljeni, mnogo smo manje korisni drugima. Ponekad možemo postati toliko paralizirani osjećajem preplavljenosti da jedva možemo pomoći sami sebi.
Dobra vijest je da ipak postoje alati i perspektive koje možemo koristiti kako bismo smanjili osjećaj preplavljenosti i vratili se na pravi put. Evo mojih pet omiljenih savjeta koje dijelim s klijentima.
Duboko i iscjeljujuće disanje
Naš dah je poseban. On nam daje život i smatra se prolazom ka meditativnom stanju gdje nas čekaju uvidi i mir. Ovo je zato što sporo, ritmično disanje umiruje centralni nervni sistem.
Tako se smanjuje ljutnja, minimizira stres i tijelo se opušta. Također poboljšava kvalitet i jasnoću našeg razmišljanja.
Kada smo preplavljeni, možemo postati uznemireni, imati poteškoća s donošenjem odluka i osjetiti hronične bolove i napetost u tijelu, zbog čega je povratak dahu izuzetno važan.
Moja omiljena tehnika: metoda disanja 4-7-8
Volim preporučivati vježbe disanja klijentima jer je to nešto što se može neprimjetno praktikovati bilo kada. Moja omiljena vježba je besplatna, ne zahtijeva nikakvu opremu niti aplikacije već samo treba zapamtiti brojeve četiri, sedam i osam. Ova metoda, poznata kao tehnika disanja 4-7-8, jednostavna je i možete je isprobati odmah.
Kako se primjenjuje
Bez obzira jeste li na poslu, u krevetu ili na kauču, možete isprobati ovu tehniku disanja. Evo kako:
- Udahnite četiri sekunde.
- Zadržite dah sedam sekundi.
- Izdahnite osam sekundi.
- Ponavljajte to najmanje šest ciklusa.
- Zatim napravite pauzu od jedne minute i dišite normalno.
- Ponovite korake 1 do 5 najmanje tri puta.
Vrlo brzo ćete osjetiti kako vas preplavljuje osjećaj jasnoće. Ova metoda je poznata po svojim zdravstvenim prednostima, uključujući poboljšanje varijabilnosti srčanog ritma i krvnog pritiska.
Ako vam je teško zadržati dah sedam sekundi, ne brinite! Kada radim s onima kojima je to izazov, savjetujem im da prodube svaki udah za jednu sekundu i produže svaki izdah za tri sekunde, ponavljajući to nekoliko ciklusa.
Ovo može imati jednako blagotvorne efekte kao tehnika 4-7-8, jer je cilj jednostavno unijeti svjež kisik u tijelo.
Uzmite užinu kad ste gladni i nervozni
Pojam “gladni i nervozni” (hangry) često se koristi kao šala na račun ljudi koji postaju razdražljivi kada su gladni. Šalu na stranu, ovo je naučno dokazana pojava.
Što ste gladniji, to možete postati više ljuti. Nizak nivo glukoze u krvi, što je posljedica gladi, može dovesti do ljutnje, impulzivnosti i razdražljivosti.
Rješenje je jednostavno – uzmite užinu. Preporučujem da uvijek imate granola pločicu u torbi ili autu kako biste mogli brzo posegnuti za nečim kada vam zatreba. (P.S. Nikada nemojte voditi važan razgovor ili donositi veliku odluku dok ste gladni!)
Ako je histerično, možda je historijsko – odnosno, vaša preplavljenost može biti traumatska reakcija
Kada se pobrinete za svoje tijelo, vrijeme je da se malo dublje pozabavite onim što se događa. Često dijelim frazu “Ako je histerično, možda je historijsko” sa svojim klijentima. Kada imamo okidačnu reakciju na neku situaciju u životu, to nas može iznenaditi i izazvati nalet emocija.
Međutim, ako osjećate intenzivne emocije koje izmiču kontroli, postoji mogućnost da je nešto iz prošlosti izazvalo tu reakciju.
Na primjer, svađa s vašim šefom mogla bi vas dovesti do panike nakon toga. No, panika bi zapravo mogla biti povezana s tim kako vas ponašanje šefa podsjeća na vašeg verbalno nasilnog oca. Vaša reakcija na svađu sa šefom, iako neugodna, može vam poslužiti kao vodič prema dubljem iscjeljenju.
Osim toga, svijest koja dolazi kada prepoznamo da smo okinuti i zašto, može nam pomoći da lakše prolazimo kroz svakodnevne stresore.
Šta raditi
Ako niste sigurni odakle početi, potražite podršku terapeuta. Njihova objektivna perspektiva može vam pomoći da duboko sagledate obrasce koji bi mogli biti prisutni u vašem životu i pronađete put naprijed.
Možda samo trebate zatražiti malu pomoć
Često, kada se osjećamo preplavljeno, to je zato što nemamo dovoljno resursa. Pozivanje podrške može nam pomoći da minimiziramo epizode ogromne preplavljenosti u budućnosti. Postoji nekoliko oblika podrške koje možete razmotriti.
Pomoć dolazi u različitim oblicima
- Provjerite nudi li vaš posao podršku za mentalno zdravlje: Ako se mučite na poslu, provjerite ima li vaša kompanija Program za pomoć zaposlenima (EAP). Ovi programi nude ograničen broj terapijskih sesija koje vam mogu pružiti dodatnu podršku u suočavanju sa stresorima na radnom mjestu.
- Pronađite grupu za podršku: Suočavate li se s jedinstvenim zdravstvenim stresorom? Grupa za podršku može biti korisna i imat ćete priliku izgraditi odnose s drugima koji mogu razumjeti vaše iskustvo.
- Jednostavno pitajte: Ne zanemarujte moć jednostavnog traženja pomoći. Čak i obavještavanje prijatelja da se osjećate preplavljeno i trebate razgovor može učiniti čuda. Dopustite svojim voljenima da budu tu za vas.
Granice, granice, granice
Jedna od glavnih tema koje obrađujem s klijentima su granice. Osjećaji preplavljenosti mogu nam pokazati kada nešto nije u ravnoteži. Možda se jednostavno osjećate iscrpljeno ili gladno i trebate odmor i užinu.
Svijest koja dolazi kada prepoznamo okidače i zašto smo na njih reagovali, može nam pomoći da se lakše nosimo s dnevnim stresovima.
Alternativno, možemo biti svjesni dugotrajnih obrazaca s kojima se borimo i možda smo već iskoristili svu dostupnu podršku. Ako ste uradili sve ovo i još uvijek se osjećate preplavljeno, možda je vrijeme za ozbiljnije promjene.
Odlučite šta vrijedi stresiranja, a šta ne
Volim provesti klijente kroz ono što zovem analiza troškova. Pogledajte gdje osjećate napetost u svom životu. Razmislite šta je u vašoj kontroli, a šta nije. Zatim razmislite da li stres te situacije opravdava njene koristi.
Na primjer, možete imati stresan odnos s bratom ili sestrom. Međutim, također volite svog brata ili sestru i uživate u mnoštvu aktivnosti zajedno. Zbog toga vjerovatno nemate želju da prekinete kontakt jer benefiti odnosa nadmašuju neugodne dijelove. Tu dolaze granice!
Možda ćete ograničiti vrijeme koje provodite zajedno ili nećete odgovarati na poruke nakon određenog vremena po vašem izboru. Imajte na umu da neće svi poštovati verbalne granice, pa budite spremni podržati svoje riječi djelima.
Ali, šta ako i dalje osjećam preplavljenost?
Ako se stalno osjećate preplavljeno, profesionalna pomoć može biti korisna. Čest razlog za izbjegavanje terapije su finansije. Međutim, postoje opcije da dobijete podršku bez obzira na vašu finansijsku situaciju.
Autor: Julia Childs Heyl, MSW
Preuzeto sa stranice: verywellmind.com