Autor: Steve Scott (H H)
Preuzeto sa stranice: psychologytoday.com
Naravno, prepoznajete te crtane filmove, gdje lik ima đavola na jednom ramenu koji ga nagovara na loše stvari i anđela na drugom ramenu koji mu govori dobre razloge zašto ne bi trebao to učiniti. Uvijek sam razmišljao o samokontroli kao o anđelu. (a o đavolu kao našem “idu”). *U modelu ego psihologije psihe, id je skup nekoordinisanih instinktivnih želja.
Ako osjećate da ste izgubili kontrolu nad svojim životom, ovaj post će vam dati alate potrebne za ponovno sticanje samokontrole.
Šta je samokontrola?
Samokontrola je sposobnost da se, na trenutak po trenutak, kontrolišu vlastiti impulsi i usmjeri pažnja na ciljeve. Samokontrola je ono što razlikuje dijete koje može ugasiti televizor i fokusirati se na domaći zadatak, i odraslu osobu koja je sposobna pridržavati se dijete i kontrolisati svoju težinu, iz godine u godinu. Ali, koliko je važna samokontrola? Kada je najpotrebnija? Kako se može povećati samokontrola? To su glavna pitanja na koja odgovaraju studije o samokontroli Angeline Duckworth, koje su sažete na ovoj stranici.
U ostatku ovog posta proći ćemo kroz mnoge studije vezane za samokontrolu. Konkretno, mnoge od ovih studija odnose se na samokontrolu kod djece, što je period kada se samokontrola najlakše može usmjeriti i promijeniti.
Samokontrola predviđa dobijanje na težini, akademska postignuća i inteligenciju
Dvije studije s više od 1.000 djece pokazale su da samokontrola u ranoj dobi predviđa buduće dobijanje na težini – što su djeca bila samokontroliranija, manja je bila vjerovatnoća da će postati prekomjerno teška. Jedna studija je pokazala da samodisciplina bolje predviđa akademski uspjeh od inteligencije. Druga, koja je uključila gotovo 2.000 djece, pokazala je da je samokontrola najbolji predikator ocjena na izvještajima, dok je inteligencija najbolji prediktor rezultata na standardizovanim testovima. Još jedna studija otkrila je da faktori ličnosti, možda nivoi samokontrole, direktno utiču na IQ rezultate – oni sa više motivacije ulažu više truda tokom testova, što dovodi do znatno viših rezultata.
U mnogim od ovih studija otkriveno je da je samokontrola snažno povezana sa nivoom lične osobine koja se naziva savjesnost.
Nedavna studija otkrila je da je samokontrola korisna u različitim domenima: posao, hrana, trošenje novca, droga i alkohol, te vježbanje.
Intervencije samokontrole
S obzirom na ova i dodatna istraživanja, postaje sve jasnije da je samokontrola važna za postizanje ciljeva u mnogim domenima. Šta se onda može učiniti kako bi se povećao nivo samokontrole? Mentalno suprotstavljanje je čin vizualizacije željene budućnosti, a zatim vizualizacije prepreka koje stoje na putu ostvarenja te budućnosti. Pokazalo se da mentalno suprostavljanje značajno povećava postizanje ciljeva, prvo kod odraslih, a sada i kod djece. Namjere implementacije su čin definisanja radnji koje će se poduzeti u određenim situacijama (npr. “kada sam u kuhinji u 18h, učit ću; kada sam zbunjen na poslu, pitat ću za pojašnjenje”). Kombinacija ovih tehnika dovela je djecu do toga da urade 60% više zadataka za vježbanje tokom jednog od ljetnih raspusta.
Ovo je, međutim, samo početak – postoje deseci tehnika koje treba testirati.
Koje su tehnike najbolje za koju djecu? Za koje zadatke? Kojim redoslijedom? U kojoj kombinaciji? Mogu li se ove tehnike trenirati? Da li smanjuju averziju prema zadatku ili povećavaju snagu volje? Oboje? Može li se primjena visokog napora povezati sa zadovoljstvom (npr. naučena marljivost)?
Kako se mjeri samokontrola?
Postoji niz načina na koje se mjeri samokontrola.
Za djecu, često korištena kombinacija mjera uključuje:
• Anketu koju popunjavaju roditelji i nastavnici, pitajući koliko dijete može inhibirati ponašanje, slijediti pravila, itd…
• Anketu koju dijete popunjava, pitajući koliko se slaže sa određenim izjavama (npr. “Radim određene stvari koje su loše za mene ako su zabavne”).
• Zadatak s diskontnom stopom, gdje se može vidjeti sposobnost djeteta da se nosi sa svojim trenutnim željama radi postizanja budućih ciljeva (npr. “možeš sada dobiti jedan komad slatkiša, ili tri sljedeće sedmice”).
Naučna istraživanja
Samokontrola i akademska postignuća
Samodisciplina VS IQ kao prediktori akademskog uspjeha kod adolescenata
Kombinacija ličnosti, inteligencije i faktor okoline određuje uspjeh.
Inteligencija i okolina obično se smatraju da igraju mnogo veću ulogu od ličnosti. Ova studija pokazuje da ličnost može igrati veću ulogu u akademskom uspjehu nego što se ranije mislilo.
Pozadina:
- “Veća sposobnost odgađanja zadovoljstva mjerena u dobi od 4 godine predvidjela je bolju akademsku i socijalnu funkciju više od desetljeća kasnije.” (H.N. Mischel & Mischel, 1983; W. Mischel, Shoda, & Peake, 1988; Shoda, Mischel, & Peake, 1990).
- “Wolfe i Johnson (1995) otkrili su da je samodisciplina bila jedina među 32 mjere ličnosti (npr. samopoštovanje, ekstraverzija, nivo energije) koja je bolje predviđala prosječnu ocjenu na fakultetu (GPA) nego SAT rezultati.”
- “Hogan i Weiss (1974) otkrili su da su visoki samodisciplinovani studenti razlikovali Phi Beta Kappa studente od onih koji to nisu, uprkos jednakim intelektualnim sposobnostima.”
- “U dva velika uzorka studenata, Tangney, Baumeister i Boone (2004) otkrili su da je samodisciplina pozitivno korelirala sa samoprijavljenim ocjenama, kao i širokim spektrom ličnih i međuljudskih vrlina.”
Veličina uticaja samodiscipline na kratkoročne i dugoročne performanse kod djece i studenata još uvijek može biti predmet rasprave, ali ideju da postoji uticaj treba shvatiti ozbiljnije.
Šta je sa adolescentima?
U ovom istraživanju, samodisciplina je bolje predviđala budući prosjek ocjena (GPA) kod dvije grupe učenika osmog razreda. Učenici s najvišim IQ-om imali su prosjek ocjena samo nekoliko poena viši od onih s najnižim IQ-om (91 naspram 85), ali učenici s najvišom samodisciplinom imali su prosjek ocjena skoro 15 poena viši od onih s najnižom samodisciplinom (93,5 naspram 80,5).
Autori iznose ideju da je mnogo toga što se ocjenjuje u školi i pretvara u GPA zasnovano na trudu, a ne na inteligenciji. Ova studija potvrđuje tu sumnju. U kasnijoj studiji, ova hipoteza je dodatno testirana i potvrđena – GPA testira trud; standardizirani testovi (npr. SAT) testiraju IQ.
Šta program „No Child Left Behind“ ostavlja iza sebe: Uloge IQ-a i samokontrole u predviđanju rezultata standardizovanih testova i ocjena na izvještajima
Ovo istraživanje testira hipotezu da izvještaji i standardizovani testovi mjere različite stvari – konkretno, da izvještaji više testiraju samokontrolu, dok standardizovani testovi više testiraju inteligenciju. Njihovo razmišljanje je da pojedinačne komponente koje čine ocjenu na izvještaju, kao što su pažnja na času, rad na domaćim zadacima i pokazivanje truda, prvenstveno zahtijevaju samokontrolu. S druge strane, standardizovani testovi često testiraju stvari koje se ne uče na času. Oni pretpostavljaju da sposobnost i motivacija osobe da uči stvari izvan škole prvenstveno zavisi o njenom nivou inteligencije. Njihova prva studija, na uzorku od 1.364 učenika tokom srednje škole, potvrđuje ovu hipotezu – samokontrola je mnogo bolje predviđala ocjene na izvještaju nego IQ, dok je IQ mnogo bolje predviđao rezultate na testovima postignuća nego samokontrola. Nije mi jasno zašto samokontrola igra tako malu ulogu u predviđanju rezultata standardizovani testova – na kraju krajeva, čak i pametnoj osobi je potrebna samokontrola da bi ostala fokusirana na učenje vještina i znanja izvan škole.
U njihovom drugom istraživanju, na uzorku od 510 učenika, također tokom srednje škole, ovi rezultati su replicirani. Osim toga, utvrđeno je da je većina razloga zbog kojih je veća samokontrola dovela do boljih ocjena na izvještaju bila zbog većeg obima urađenih domaćih zadataka i poboljšanog ponašanja u učionici.
Samodisciplina daje prednost djevojkama: Razlike u samodisciplini, ocjenama i rezultatima testova postignuća po spolu
Koristeći iste podatke kao u ovom istraživanju, testirana je i potvrđena ideja da djevojke imaju viši prosječan nivo samodiscipline od dječaka. Utvrđeno je da adolescentne djevojke imaju 5 do 20% više samokontrole od adolescentnih dječaka, što dijelom objašnjava zašto su bolje od dječaka u školi. U ovoj studiji, žene su imale u prosjeku 14% viši GPA od muškaraca. Iako ova studija otvara mogućnost da adolescentne djevojke imaju više samokontrole od adolescentnih dječaka, mnoga pitanja ostaju: Jesu li razlike biološke ili okolišne? Koliko dugo ta razlika traje? Do odrasle dobi? Ili je to samo slučaj da djevojke sazrijevaju prije dječaka, što sugeriše da bi se s vremenom jaz trebao smanjiti? Ako je razlika okolišna, mogu li se ti efekti prenijeti na dječake?
Uspostavljanje uzročnosti korištenjem longitudinalnog hijerarhijskog linearnog modelovanja: Ilustracija predviđanja uspjeha na osnovu samokontrole
Desetine istraživanja su već potvrdile da ličnost može uticati na važne životne ishode, poput dobivanja dobrog posla, ostajanja u braku i uspjeha u školi. Međutim, ova istraživanja rijetko, ako ikada, koriste eksperimentalni pristup. Kao posljedica toga, skrivene varijable mogli bi iskriviti rezultate. Ova istraživanja poboljšavaju valjanost korištenja samokontrole u predviđanju akademskog uspjeha. Iako još uvijek nije eksperimentalna, ova longitudinalna studija koristi hijerarhijske linearne modele (HLM), koji djelomično mogu isključiti uticaj vremenski nepromjenljivih skrivenih varijabli.
U ovom četverogodišnjem istraživanju i studiji na uzorku od 189 učenika petog razreda, utvrđeno je da povećanje samokontrole predviđa povećanje GPA (r=.18), nakon što su uzeti u obzir samopoštovanje, IQ, spol, etničko porijeklo i prihodi. Međutim, odnos između prosječne samokontrole i prosječnog GPA bio je tri puta jači (r=.47). To znači da GPA umjereno zavisi od kratkoročnih promjena u samokontroli, ali veliki dio razlike između učenika sa visokim i niskim uspjehom može se objasniti razlikama u njihovim prosječnim nivoima samokontrole.
Uloga motivacije na testu u testiranju inteligencije
IQ testovi, u svom idealnom obliku, tačno mjere inteligenciju.
U stvarnom svijetu, to ne čine, iz nekoliko razloga.
Prvo, mnogi dijelovi IQ testa testiraju kristalizirano znanje – to jest, testiraju činjenice koje su već zapamćene. Iako je znanje komponenta inteligencije, inteligencija, kako se obično koristi, znači: “koliko brzo ova osoba može učiti?” Ravinova progresivna matrica prevazilazi dio tog problema eliminacijom svih riječi – omogućava bilo kome iz bilo koje kulture i bilo kog nivoa pismenosti da uradi test. Ipak, postoje još neki problemi. Prvo, performanse na ovim testovima mogu se trenirati, slično kao što se može trenirati i poboljšati rezultat na SAT-u, čak i ako osnovni nivo znanja ne raste. Drugo, niz osobina ličnosti utiče na to koliko se osoba trudi, što zauzvrat utiče na njihov rezultat. Ovo istraživanje je željelo kvantifikovati ulogu motivacije na testu u performansama na testu. Oni učesnici koji su bili motivisani da se trude (novcem, slatkišima, itd.) imali su bolje rezultate – podsticaji su povećali IQ rezultate pojedinaca s ispodprosječnim početnim IQ-om za .96 standardnih devijacija, i .26 standardnih devijacija za pojedince s iznadprosječnim početnim IQ-om. .96 standardnih devijacija je ogromno – odgovara 10 do 15 IQ poena.
Činjenica da su podsticaji imali manji uticaj na one sa višim početnim IQ sugeriše da je dio razloga zbog kojih imaju viši početni IQ taj što mogu generisati više unutrašnje motivacije, što ih navodi da ulože veći napor od prosjeka. To, zauzvrat, sugeriše da je stvarna razlika u inteligenciji uža nego što standardna distribucija sugeriše.
Samokontrola i težina
Djeca s većom samokontrolom ostaju vitkija tokom prelaska u adolescenciju
Da li nivoi samokontrole kod male djece predviđaju budući status težine? Možda.
Nivo samokontrole kod učenika osmog razreda četiri godine ranije objašnjava 8% varijance njihove težine. Ali nakon što se uzme u obzir njihov BMI (indeks tjelesne mase) od prije četiri godine, samokontrola objašnjava samo 1% varijance njihove težine. To sugeriše da samokontrola počinje uticati na težinu u ranom dobu, jer osim genetskih i okolišnih faktora, BMI iz petog razreda sadrži većinu iste informacije kao i samokontrola iz petog razreda. Međutim, tu hipotezu treba testirati prije nego što se intervencije za poboljšanje samokontrole primijene na djecu koja su u riziku, jer se čini da je uticaj samokontrole na težinu kod djece statistički značajan, ali još uvijek mali.
Samokontrola kao zaštitni faktor protiv prekomjerne težine tokom prelaska u adolescenciju
„Djeca koja su ocijenjena 1 poenom višim na skali samokontrole od 3 poena imala su 26% manju vjerovatnoću da budu prekomjerne težine u adolescenciji.” Više faktora određuje tjelesni status djeteta, odnosno da li su zdravi ili imaju prekomjernu težinu. Ova studija je procijenila da li je samokontrola jedan od tih faktora. Praćeno je 844 djece u dobi od 9 do 15 godina. Djeca koja su imala veću samokontrolu u dobi od 9 godina imala su značajno manju vjerovatnoću da budu prekomjerne težine u dobi od 15 godina.
Iako nije jasno kakva bi intervencija mogla povećati samokontrolu kod devetogodišnjaka, ovi rezultati sugerišu da bi trebalo ispitati i testirati nekoliko intervencija, s obzirom na to da bi samokontrola mogla pomoći u borbi protiv epidemije pretilosti.
Intervencije za povećanje samokontrole
Mentalno suprotstavljanje olakšava akademski uspjeh kod djece u školi
S obzirom na sve veće dokaze da samokontrola utiče na akademski uspjeh, važno je pokušati povećati samokontrolu kod djece. Najzanimljivije su motivacijske strategije koje imaju neposredan uticaj i ne zahtijevaju značajno ulaganje vremena (npr. za razliku od meditacije). Ova studija je procijenila uticaj mentalnog suprotstavljanja na akademski uspjeh. Mentalno suprostavljanje je čin vizualiziranja željene budućnosti, a zatim vizualiziranja prepreka koje stoje na putu ostvarenja te budućnosti. Autori predlažu da zamišljanje željene budućnosti može povećati nivo želje, ali ne i motivaciju – s obzirom na to koliko lako se zamišlja željena budućnost, mozak može podsvjesno misliti da je cilj lako ostvariv i da ne zahtijeva povećanje motivacije. S druge strane, mentalno suprostavljanje je kod odraslih pokazalo povećanje postizanja ciljeva jer, kako autori predlažu, ono povećava i želju i motivaciju, kao da visi mrkva ispred, ali i brdo koje prvo treba preći. U ovoj studiji, učenici koji su bili raspoređeni u grupu s mentalnim suprostavljanjem postigli su 20 do 35% više bodova na skupu kvizova u odnosu na one u grupi s pozitivnom vizualizacijom. Pretpostavlja se da je mentalno suprostavljanje povećalo motivaciju, što je natjeralo učenike da više uče, što je zauzvrat dovelo do boljih rezultata.
Ključno pitanje koje ostaje – da li mentalno suprostavljanje povećava samokontrolu, smanjuje averziju prema zadacima ili oboje?
Strategije samoregulacije poboljšavaju samodisciplinu kod adolescenata: Prednosti mentalnog suprostavljanja i namjera implementacije
S obzirom na sve veće dokaze da samokontrola utiče na akademski uspjeh, važno je pokušati povećati samokontrolu kod djece. Ova studija je procijenila uticaj kombinacije mentalnog suprostavljanja i namjera implementacije na akademski uspjeh. Studija je ispitivala njihovu kombinovanu efikasnost u akademskom okruženju. 66 učenika je dobilo PSAT radnu svesku s 10 probnih testova koji su se mogli dobrovoljno uraditi tokom ljetnog raspusta. Učenici u grupi s mentalnim suprostavljanjem + namjerama implementacije uradili su 60% više zadataka nego učenici u kontrolnoj grupi. Važno je ne previše se uzbuditi – rezultati se vjerovatno neće generalizovati bez značajnih promjena u eksperimentalnom protokolu. Ipak, ova studija pokazuje potencijalnu učinkovitost jednostavnih tehnika za poboljšanje samokontrole.
Da sam ja uradio 60% više pitanja u svojoj PSAT radnoj svesci, možda bih imao isti rezultat kao moja starija sestra (ona je dobila savršen rezultat…).
Razno
Odolijevanje svemu osim iskušenju: Dokazi i objašnjenje za impulsivnost specifičnu za određene domene
Kroz seriju od tri studije, istražuje se ideja da iskušenje može biti specifično za određene domene. Autori donose primjer Tigera Woodsa – kako je pokazao izuzetnu samodisciplinu u većini aspekata svog života, ali je otkriveno da je više puta podlegao iskušenju u jednom specifičnom području (Holly Sampson, itd.). Prva studija je pokazala da nivoi samokontrole u jednom specifičnom području ne koreliraju direktno s nivoima samokontrole u drugom. Odnosno, ljudi imaju globalni nivo samokontrole i, za svaki domen, nivo samokontrole specifičan za taj domen. Ta kombinacija određuje da li će osoba uspjeti odoljeti iskušenju ili ne. Ova i naredne dvije studije su pokazale da ljudi, u prosjeku, imaju slične nivoe samokontrole u svim domenima; međutim, u specifičnim domenima, mogu imati drastično različite nivoe kontrole nad impulsima. Druga studija je pokazala da se većina razlika u kontroli impulsa između različitih domena može objasniti razlikama u njihovim nivoima iskušenja. Iako ovaj rezultat može zvučati intuitivno, hipoteza da su razlike u kontroli impulsa uzrokovane razlikama u percepciji štetnosti (npr. nije toliko štetno spavati s više partnera, ali je jako štetno jesti hamburgere) je u velikoj mjeri opovrgnuta – percipirana štetnost je imala statistički značajan, ali ipak mali učinak.
Treća studija je pokazala da za istu osobu, nivoi iskušenja variraju u različitim domenima – čak i hronični odgađač ili osoba ovisna o kupovini može imati izuzetnu kontrolu nad svojim impulsima kada je riječ o seksualnim iskušenjima.
Zašto su sva ova istraživanja samokontrole važna?
Ako niste psiholog (ili student psihologije), mnoga od ovih istraživanja možda vam ne djeluju previše zanimljivo. Ali čak i za laike, ova istraživanja donose neke zanimljive činjenice. Jedan od najvažnijih faktora (za nas u HappierHuman) je uticaj samokontrole na sreću.
Vidite, samokontrola ima veliki uticaj na sreću.
Kada imamo previše bilo čega, to postaje dosadno. Pomislite na svoju omiljenu hranu (za mene je to jastog). Volim jastoga. Dio razloga zbog kojeg ga volim je to što ga rijetko dobijem. Uživam u njemu jer je rijetka poslastica. Siguran sam da bih, da se ikada nađem na dijeti koja uključuje samo jastoga, ubrzo postao umoran od poteškoća u dobivanju mesa. Jastog bi brzo mogao postati napor umjesto užitka. Samokontrola me sprječava da prečesto jedem delikatese, pa mi oni uvijek pružaju zadovoljstvo.
Pomislite na jednostavniji primjer hrane: KOLAČIĆI.
Prvi kolačić koji probate je obično fantastičan. Nakon trećeg ili četvrtog, počinjete se osjećati pomalo proždrljivo. Nakon desetog kolačića možda vam bude i pomalo loše. Više ne donosi sreću, već negativne emocije.
Samokontrola vam omogućava da jedete jedan kolačić svaki dan. Na taj način dobijate najviše sreće iz dnevne užine, a da nikada ne dođete do tačke kada kolačići prestanu donositi zadovoljstvo.
