5 jednostavnih koraka koje možete koristiti bilo kada i bilo gdje
Nacionalni institut za mentalno zdravlje (NAMH) procjenjuje da 31% odraslih osoba u Sjedinjenim Američkim Državama može iskusiti anksiozni poremećaj u nekom trenutku svog života.
Ako dopustimo da naša anksioznost izmakne kontroli bez da se adekvatno nosimo s njom, naši simptomi mogu postati znatno gori. Osim toga, može utjecati na naše partnerske odnose, odnose sa porodicom i prijateljima, te ometati naš posao. Kako biste se suočili s anksioznošću, isprobajte jednu ili više od sljedećih tehnika samopomoći.
Tegla briga
“Pretjerana briga je simptom anksioznosti. Vježba s teglom briga pomaže da se prestanemo brinuti tako što priznajemo svoje misli, a zatim im dajemo distancu,” objašnjava Katelyn Anderson, licencirana nezavisna klinička socijalna radnica.
Zatvorite oči i zamislite sljedeće:
- Napišite svoje brige na komad papira
- Presavijte papir nekoliko puta
- Stavite presavijeni papir u svoju teglu briga
- Stavite poklopac na teglu i odložite je sa strane
Ova vježba može biti vođena maštom ili uz stvarnu upotrebu papira, olovke i reciklirane tegle. Fizičko stavljanje zatvorene tegle briga na stranu simbolizira kontrolisanje vašeg odgovora na njih i njihovo otpuštanje.
Pozitivne afirmacije
Pozitivne afirmacije su kratke, moćne izjave koje vam pomažu da izazovete svoje negativne misli. Afirmacije jačaju naše samopouzdanje i pomažu nam da se fokusiramo na pozitivne stvari, umjesto da se zadržavamo na negativnim. Potrebna je praksa, ali s vremenom ćete primijetiti promjenu. Počnite tako što ćete odabrati afirmaciju na koju se želite fokusirati, kao što su:
- Osjećam se prizemljeno u ovom trenutku.
- Moje misli nisu ja.
- Fokusirat ću se na danas, jednu po jednu stvar.
- Vrijedan/vrijedna sam ljubavi.
- Vjerujem sebi.
- Dajem sebi dozvolu da napravim pauzu.
- Puštam toksične i negativne misli.
Polako ponovite svoju afirmaciju pet do deset puta, dopuštajući sebi da zaista osjetite i usvojite poruku. Duboko dišite između svakog ponavljanja kako biste se dodatno povezali sa svojim tijelom u tom trenutku.
Vođenje dnevnika
“Vođenje dnevnika može vam pomoći da obradite svoje misli i osjećaje, kao i da ih sagledate iz nove perspektive,” objašnjava Anderson. “Bez obzira na to da li zapisujete listu zadataka za sljedeći dan ili pišete opširnu refleksiju, vođenje dnevnika nam pomaže da usporimo, smirimo se i stavimo izazove u perspektivu.”
Postoji mnogo načina kako formatirati zapis u dnevniku. Isprobajte sljedeće prijedloge i dozvolite sebi da mijenjate svoj pristup vođenju dnevnika po potrebi kako biste održali motivaciju:
- Napravite listu
- Zapišite stvari na kojima ste zahvalni
- Napišite stihove ili pjesmu
- Uključite slike koje izražavaju kako se osjećate ili šta vam je na umu
- Napišite pismo nekome
- Napišite pismo svom budućem ili bivšem sebi
- Napišite priču u kojoj ste vi glavni lik
- Napravite „bullet“ dnevnik. * Bullet dnevnik je način planiranja koji omogućava organizaciju po danu, sedmici, mjesecu ili godini.
- Koristite smjernice
Fizičko prizemljenje
Ova tehnika samopomoći posebno je efikasna u trenutku kada osjetite da vam stres i anksioznost rastu ili izmiču kontroli.
Evo nekoliko načina na koje se možete fizički prizemljiti:
- Uzmite predmet u ruke i posmatrajte ga. Koliko je težak ili lagan? Je li mekan ili tvrd, gladak ili hrapav? Kakva je njegova tekstura? Ima li rubove? Miris?
- Fokusirajte se na osjećaj onoga što dodiruje vaše tijelo. Ako stojite, kakav je osjećaj tla pod vašim prstima i stopalima? Ako sjedite u stolici, je li ona mekana, čvrsta ili udobna? Kakav je osjećaj odjeće koju nosite?
- Stavite ruke pod tekuću vodu. Obratite pažnju na to kako tekućina prolazi preko vaših dlanova i između prstiju. Je li voda topla ili hladna? Je li mlaz lagan ili jak?
- Udahnite omiljeni miris. Razmislite o njegovim mirisnim notama. To može biti svijeća, komad odjeće, svježi cvijet ili parfem.
Vježbe disanja
Kod anksioznosti naše disanje obično postaje brzo i plitko, uskraćujući tijelu neophodan kiseonik. To može stvoriti začarani krug, gdje se osjećamo anksiozno, dišemo plitko, postajemo još anksiozniji, a zatim još lošije dišemo.
Vježbe disanja omogućavaju nam da u trenutku preuzmemo kontrolu nad svojim disanjem, što nam može pomoći da se osjećamo bolje fizički i mentalno.
Box disanje je jednostavna vježba disanja koju možete raditi u bilo kojem trenutku. Naziv dolazi od četiri jednaka dijela: izdah uz brojanje do četiri, zadržavanje pluća praznim četiri broja, udah na četiri broja, zadržavanje zraka četiri broja, a zatim ponovno izdah prije ponavljanja.
Šta ovo znači za vas
Ako doživljavate stalnu anksioznost, niste sami. Navedene strategije suočavanja mogu pomoći u smanjenju pretjerane brige, ali ako osjećate da ne možete upravljati svojom anksioznošću, preporučujemo da potražite pomoć terapeuta. Zajedno ćete moći identifikovati neke od svojih uobičajenih okidača anksioznosti, osmisliti plan liječenja i razviti zdrave načine za suočavanje s dugotrajnom anksioznošću.
Autor: Wendy Rose Gould
Preuzeto sa stranice: verywellmind.com
