Način na koji ćete reagovati kada ste izazvani je umjetnost
Autor: Wendy Rose Gould
Preuzeto sa stranice: www.verywellmind.com
Potpuno je prirodno imati snažne osjećaje kao odgovor na različite okidače ili situacije kroz život. Kako reagujemo kada osjećamo snažne emocije često je naučeno i ponavljano iz onoga što smo posmatrali tokom odrastanja. Ponekad, te reakcije mogu postati neprilagođeni odgovori koji mogu ometati ili štetiti našim najvažnijim odnosima. Hronična emocionalna reaktivnost može dovesti do čestih ili eskalirajućih sukoba, loše komunikacije, smanjenog povjerenja i izazova u stvaranju dubokih, smislenih veza s važnim ljudima u našem životu.
“Mnogi ljudi koji emocionalno reaguju mogu reći uvrijedljive stvari drugima u trenucima ljutnje, nekontrolisano plakati, vikati ili povisiti glas na druge, bacati stvari ili udarati zidove, ili imati raspoloženja koja se brzo i bez upozorenja mijenjaju. “
— ANNA MARCHENKO, LMHC, MA, EDM
RAZUMIJEVANJE EMOCIONALNE REAKTIVNOSTI
Emocionalna reaktivnost, također poznata kao emocionalna disregulacija, javlja se kada osoba reaguje – često putem ljutnje, puknuća, tuge ili stresa – na vanjski stresor nesrazmjerno okidaču. Emotivno reaktivne osobe često osjećaju da nemaju kontrolu nad svojim postupcima.
Kada ostane nekontrolisana, nestabilna emocionalna reaktivnost može negativno utjecati na naše odnose. Može dovesti do eskalacije svađa koje je teško (ili nemoguće) riješiti, utjecati na komunikaciju i povjerenje, te ometati vašu sposobnost dubokog povezivanja s partnerom.
UOBIČAJENI OKIDAČI EMOCIONALNE REAKTIVNOSTI
Porijeklo emocionalne disregulacije je različito za svakoga, primjećuje psihoterapeutkinja Lisa Brateman, LCSW, autorica knjige “O čemu se zapravo svađamo?”. “To može biti PTSP, trauma, zanemarivanje, zlostavljanje, poteškoće s povjerenjem, stres i poremećaji raspoloženja koji mogu doprinijeti disregulaciji”, kaže ona. “Stres izaziva promjene raspoloženja i smanjuje sposobnost samoregulacije i objektivnog slušanja.”
UOBIČAJENI OKIDAČI MOGU UKLJUČIVATI:
• Podsjetnici na prošlo zlostavljanje ili zanemarivanje, poput gubitka, napuštanja ili štete
• Osjećaj nesigurnosti ili prijetnje
• Doživljavanje odbacivanja
• Osjećaj da se morate objašnjavati ili braniti
• Okrivljavanje
• Osjećaj sramote kao odgovor na osjećaj neprikladnosti ili osjećaj da niste dovoljno dobri
ZAŠTO JE VAŽNO UPRAVLJATI REAKTIVNOŠĆU
“Sve vaše veze će imati koristi od produktivnijih razgovora umjesto onih koji počinju impulsivnošću i ekstremnim reakcijama”, kaže Brateman. “Bit ćete u mogućnosti smanjiti te automatske reakcije koje uzrokuju stres i štetu vama i drugima. Također će pokazati vašu spremnost da ostanete emocionalno prisutni.” Na kraju, biti manje reaktivan znači uravnoteženo emocionalno blagostanje.
6 STRATEGIJA ZA SMANJENJE EMOTIVNE REAKTIVNOSTI
Shvatiti koristi smanjene emocionalne reaktivnosti je jedno. Pronalaženje načina kako upravljati svojim odgovorima je drugo. Evo nekoliko praktičnih koraka koje možete poduzeti.
IDENTIFIKUJTE I PODIJELITE SVOJE OKIDAČE
Iako je individualni rad ključan prilikom upravljanja emocionalnim reakcijama, rad s partnerom također može biti koristan! Jedan od najboljih načina za to, kaže Brateman, je identifikovati svoje okidače i otvoreno i iskreno razgovarati o njima sa svojim partnerom. Kada vaša voljena osoba zna za vaše potencijalne okidače, mogu bolje upravljati situacijama ili čak prilagoditi način komunikacije s vama. Može biti korisno razmisliti o svojim okidačima kada ste smireni i stabilni. Primjećujete li neke obrasce oko tematike razgovora ili okolnosti koje vas izuzetno uznemire, razljute ili potaknu na reakciju? Jesu li određene riječi, fraze ili scenariji oni koji vas pokreću? Ako da, koji su to?
RAZVIJANJE VJEŠTINA AKTIVNOG SLUŠANJA
Razvijanje vještina aktivnog slušanja je važno za smanjenje emocionalne reaktivnosti. “Izbjegavajte da se međusobno prekidate ili se fokusirate samo na dio koji vam se ne sviđa”, kaže Brateman. “Korištenje ovih vještina slušanja može promijeniti vaše ponašanje tako što ćete odgovoriti na ono što ste čuli umjesto da reagujete na strah.” Možete vježbati vještine aktivnog slušanja ponavljanjem onoga što ste čuli i korištenjem fraza poput: “Ono što čujem je [ponovite ono što ste čuli]. Je li to tačno?” Ponekad reagujemo na ono što mislimo da čujemo. To može pokrenuti stare priče ili nesigurnosti. Dakle, nismo u mogućnosti čuti i razumjeti što se zapravo govori. Vježbanje vještina aktivnog slušanja može pomoći.
PRIHVATITE PAUZE
Jedan aspekt aktivnog slušanja je da uzmeš trenutak za pauzu prije nego što odgovoriš. Dr. Machenko kaže da to može izgledati kao dubok udah ili čekanje nekoliko sekundi prije odgovora. Tišina je uredu i daje ti vremena da procesuiraš i namjerno odgovoriš umjesto impulsivne reakcije.
U vrlo napetoj situaciji kada ste aktivirani ili potaknuti na mod borbe ili bijega, uzimanje pauze ili potpuni odlazak može biti koristan i zaštititi vas i osobu s kojom komunicirate. Međutim, važno je naglasiti da trebate malo vremena da se smirite umjesto da jednostavno odete bez upozorenja. Također, komunicirajte kada ćete se vratiti kako biste riješili raspravu. To može zvučati ovako: “Trenutno trebam pauzu i vratit ću se za dvadeset minuta.” Istraživačke studije pokazuju da je potrebno barem 20 minuta da se vaš živčani sustav smiri kada je aktiviran, i tijekom ove pauze važno je ne odgovarati ili razmišljati o okidaču. Vođenje dnevnika, odlazak u šetnju, slušanje muzike ili podcasta, ili nešto sasvim drugo mogu pomoći u regulaciji emocija i smirivanju.
POSTAVLJAJTE PITANJA I DOBIJTE KLARIFIKACIJU
Još jedan način aktivnog slušanja i suzdržavanja od snažne reakcije je traženje od partnera da razjasni šta su mislili ili šta su namjeravali svojim izjavama ili postupcima. Ovaj radoznao i logički orijentisan pristup daje vam oboma priliku da smireno raspravljate o temi, a vaša želja za izljevom bijesa će oslabiti.
PRETPOSTAVITE POZITIVNU NAMJERU
Skloni smo jačoj reakciji na negativne situacije. Okretanjem narativa i pretpostavkom pozitivnih namjera našeg partnera, manje smo skloni eruptivnoj emocionalnoj reakciji.
“Umjesto da reagujete, zapitajte se šta vaš partner misli ili osjeća, šta možda proživljava i šta od vas želi”, savjetuje dr. Marchenko. “Poslušajte šta kažu prije nego što smireno odgovorite.”
Davanje vašem partneru ovog razumijevajućeg stajališta – umjesto da popunjavate praznine negativnim mislima – može vam pomoći da ih gledate s više blagosti, čineći vas manje sklonim okidačima. Vježbajte gledati svog partnera kao svog suigrača, a ne neprijatelja.
RAD S TERAPEUTOM
Rad s terapeutom može ubrzati proces poboljšane emocionalne regulacije. U nekim slučajevima, terapeut može biti čak i neophodan kako biste identifikovali svoje okidače i radili na njima.
“Terapeut je obučen da pomogne ljudima u poboljšanju emocionalne stabilnosti, i može ponuditi različite vrste terapija poput kognitivno-bihevioralne terapije, terapije usmjerene na emocije i dijalektičke terapije ponašanja,” kaže dr. Marchenko. “Ove terapije daju emocionalno reaktivnim osobama alate koje im je potrebno za suočavanje sa stresnim situacijama izvan terapeutove ordinacije.”
Terapeut također može pružiti alate i prakse koje će vam pomoći da procesuirate svoje emocije s manje reaktivnosti. Bit će u mogućnosti identifikovati korijen vaše reaktivnosti i izliječiti ga na izvoru.
Kao i sa bilo čim drugim, proces postajanja emocionalno reguliranijim zahtijeva vrijeme i praksu, a putovanje će uključiti prirodne uspone i padove. Dajte si milost i samopomoć uz put i držite se svog cilja. Rad može biti itekako isplativ jer učenje smanjenja vaše emocionalne reaktivnosti i poboljšanje vaših emocionalnih reakcija i komunikacije može produbiti bliskost, povjerenje i intimnost u svim vašim odnosima.
