Suočavanje s poremećajima spavanja dok istovremeno živite s depresijom može izgledati kao začarani krug. Što se depresivnije osjećate, to vam je teže spavati. A što ste iscrpljeniji zbog nedostatka sna, to vam je teže boriti se protiv depresije.
Može se činiti kao beskonačan ciklus, ali ne mora biti tako. Evo šta trebate znati o vezi između poremećaja spavanja i depresije, kao i nekoliko koraka koje možete poduzeti kako biste poboljšali i jedno i drugo.
Veza između problema sa spavanjem i depresije
Čak 90% osoba s depresijom doživljava poremećaje spavanja. Dok neki imaju poteškoće s uspavljivanjem, drugi teško održavaju san, a neki spavaju previše. Zašto je to tako?
Jedan od razloga je što i depresija i nesanica uključuju hemijske procese u mozgu. Promjene u neurotransmiterima i hormonalni disbalansi mogu utjecati i na san i na raspoloženje. Također, otkriveno je da ova dva stanja dijele mnoge iste gene i biološke puteve, zbog čega se često javljaju zajedno.
Nekoliko istraživača pokušalo je razumjeti šta dolazi prvo, depresija ili nesanica. Dok se ranije smatralo da problemi sa snom prethode depresiji, studije koje su pronašle suprotne rezultate sugerišu da je odnos dvosmjeran. Drugim riječima, problemi sa snom mogu doprinijeti razvoju depresije, dok depresija može dovesti do problema sa spavanjem.
Jedno stanje može pogoršavati drugo. Osoba s teškom depresijom često ima veće probleme sa spavanjem, dok osoba s nesanicom može primijetiti pogoršanje simptoma depresije, pa čak i povećan rizik od recidiva depresije.
Zdravstveni rizici povezani s depresijom i poremećajima spavanja
Poremećaji spavanja mogu ozbiljno narušiti fizičko zdravlje ako se ne liječe. Nedostatak sna povećava rizik od srčanih bolesti, srčanih udara, visokog krvnog pritiska, moždanog udara i dijabetesa. Neka istraživanja čak povezuju dugotrajan nedostatak sna s povećanim rizikom od prerane smrti.
Depresija je također povezana s fizičkim zdravstvenim problemima. Često se javlja kod osoba koje imaju srčane bolesti, pretrpjele su moždani udar ili boluju od raka, što dodatno smanjuje kvalitet života. Osobe s depresijom mogu imati oslabljen imunološki sistem, bolove u tijelu i hronični umor.
Kako potražiti pomoć za depresiju i probleme sa spavanjem
Ako imate poteškoće sa spavanjem i istovremeno se borite s depresijom, postoji nekoliko stvari koje možete učiniti kako biste pronašli olakšanje.
Razgovarajte sa svojim ljekarom
Teškoće sa spavanjem mogu biti posljedica nekog osnovnog medicinskog stanja, poput opstruktivne apneje u snu. Sindrom nemirnih nogu i bruksizam (škripanje zubima) također mogu ometati san. Ova medicinska stanja mogu uzrokovati probleme sa spavanjem koji dodatno pogoršavaju ili doprinose depresiji.
Važno je razgovarati s ljekarom o svim problemima sa snom ili simptomima depresije koje imate. On može procijeniti postoje li neka osnovna zdravstvena stanja koja pridonose vašim tegobama.
Posjetite psihoterapeuta
Terapija kroz razgovor može biti korisna u upravljanju simptomima depresije, uključujući poremećaje spavanja. Kognitivno-bihevioralna terapija (KBT) posebno je efikasna u liječenju i nesanice i depresije.
Kognitivno-bihevioralni terapeuti mogu pomoći promjenom vašeg načina razmišljanja. Na primjer, uvjerenje da ste bespomoćni i beznadežni može dodatno pogoršati simptome. Preoblikovanje takvih misli može poboljšati vaše raspoloženje i kvalitet sna.
Kod problema sa spavanjem, terapeut vam može pomoći da promijenite navike. Može vam, recimo, savjetovati da ustanete iz kreveta ako ne možete zaspati ili da se budite u isto vrijeme svako jutro kako biste poboljšali noćni san.
Lijekovi također mogu pomoći
Lijekovi se mogu koristiti za liječenje nesanice i depresije. Ljekar ili psihijatar može odrediti koji lijek bi vam najbolje odgovarao i koje simptome treba prvo tretirati.
Savjeti za bolji san
Dobra higijena spavanja može vam pomoći da spavate duže i kvalitetnije. Nekoliko promjena u vašim dnevnim navikama i večernjoj rutini može napraviti veliku razliku.
Izbjegavajte alkohol
Čaša vina ili gutljaj brendija često se koristi kao način opuštanja, kao i za suočavanje s anksioznošću ili depresijom. Međutim, konzumacija alkohola remeti vaš obrazac spavanja, zbog čega je veća vjerovatnoća da ćete se buditi tokom noći.
Iako vam alkohol može pomoći da brže zaspite, neće vam omogućiti da ostanete u snu tokom cijele noći niti da se osjećate odmorno sljedećeg dana. Ako ga izbjegnete, možda ćete primijetiti da spavate kvalitetnije.
Meditirajte i opustite se
Depresija može uzrokovati prekomjerno razmišljanje o istim stvarima, što vas može držati budnima noću. Meditacija i druge tehnike opuštanja mogu vam pomoći da umirite um i pripremite se za san.
Sat vremena prije spavanja isključite sve elektronske uređaje, istuširajte se toplom vodom ili se jednostavno opustite kako biste se pripremili za san.
Vodite dnevnik svojih briga
Ako vas brige ili negativne misli ne napuštaju čak ni nakon tehnika opuštanja, uzmite bilježnicu i zapišite sve što vam stvara nemir. To uključuje misli koje vam se stalno vraćaju dok ležite u krevetu.
Možete čak odvojiti posebno vrijeme prije spavanja kao svoje „vrijeme za brige“. Postavite sebi vremenski okvir u kojem ćete zapisivati ono što vas muči, a zatim prestati razmišljati o tome. Ova tehnika može vam pomoći da rasteretite um.
Izađite iz kreveta
Ako niste pospani, nemojte samo ležati i prevrtati se. Ustanite iz kreveta, otiđite u drugu prostoriju i bavite se nekom laganom aktivnošću, poput čitanja. Kada osjetite pospanost, vratite se u krevet i pokušajte ponovo zaspati.
Izbjegavajte korištenje ekrana, poput telefona ili laptopa, jer plavo svjetlo koje emituju ovi uređaji ometa vaš cirkadijalni ritam, smanjujući kvalitet i trajanje sna.
Provodite vrijeme na otvorenom tokom dana
Unutrašnji biološki sat, koji reguliše ciklus spavanja i budnosti, pod utjecajem je svjetlosti – kada je noću manje svjetla, tijelo oslobađa melatonin. Sunčeva svjetlost ujutro signalizira mozgu i tijelu da se probude. Ako provodite previše vremena u zatvorenom prostoru i mraku, mogli biste imati problema sa snom.
Boravak na prirodnom svjetlu tokom dana može vam pomoći da regulišete svoj cirkadijalni ritam. Redovna fizička aktivnost također može poboljšati san i smanjiti simptome depresije, pod uslovom da se ne izvodi neposredno prije spavanja.
Zaključak
Depresija i problemi sa spavanjem mogu biti izazovni, ali traženje stručne pomoći ključno je za poboljšanje stanja. Možda ćete primijetiti da bolje spavate kada se osjećate manje depresivno, ili da vam kvalitetniji san pomaže u borbi protiv depresije. Oba stanja su izlječiva i mogu se poboljšati uz stručnu podršku.
Autor: Amy Morin, LCSW
Preuzeto sa stranice: verywellmind.com
